Простой пример диеты из общедоступных продуктов
завтрак - несколько цельных яиц, приготовленных любым способом, овсяная каша (можно с изюмом или курагой), не менее 0,5 л молока;
• 2-й завтрак - творог + молоко или йогурт + фрукты. Либо белково-углеводный коктейль;
• обед - мясо или курица с гарниром (картофель, макароны, рис), салат из овощей с растительным маслом. Фруктовый сок или морс;
• полдник (за 1,5-2 часа до тренировки) - рисовая каша с изюмом или курагой, несколько цельных яиц;
• на тренировке -разведённая водой смесь мёда со свежевыжатым лимоном;
• послетренировочный приём - творог с чем-либо сладким (мёд, йогурт, сухофрукты), либо "гейнер", либо смесь сухого молока с детским питанием;
• ужин - рыба либо курица с гарниром, салат из овощей с растительным маслом, фруктовый сок или морс;
• на ночь - 0,5-1 л кефира, по возможности зубчик сырого чеснока.
Точное количество продуктов вы должны рассчитать для себя сами исходя из норматива - не менее 2,5-3 г белка и не менее 5-6 г углеводов на 1 кг веса тела. Не забывайте периодически добавлять калории в связи со своим потяжелением... В общем, кто много ест - тот хорошо работает.

Основные принципы питания:

🔶 До 12 можно все, включая легкие углеводы но не более 200 грамм
🔶 Сахар в любых продуктах до 12.
🔶 Хлебобулочные изделия до 15.
🔶 Жареное до 15 ( лучше исключить вообще)
🔶 После 18 ни каких углеводов (только фрукты)
🔶 Крахмальные продукты до 20. (картофель, бананы)
🔶 Майонез до 20
🔶 Белки до тренировки за 2 часа (для тех кто хочет худеть от спорта)
🔶 Не есть за 1-1,5 часа до и после тренировки (для тех кто хочет худеть от спорта)
🔶 Делать разгруз 1 раз в 10 дней ОБЯЗАТЕЛЬНО!

Есть можно все, но до определенного времени. На ночь не есть хотя бы за час до сна.

Основные принципы похудения:
🔶 Делать замеры и взвешиваться 1 раз в 10 дней ( перед этим днем делать разгруз)
🔶 Не зависимо от того есть сегодня тренировка или нет делать:
🔸 приседания 50 раз *2
🔸 пресс 30 раз *3
🔸 поднятие согнутых ног 30*3
🔶 Мотивировать себя (например: сбросить 2 кг - купить часы)

Стань профессионалом в планировании питания

Становясь рельефной цыпочкой, следует уяснить простое правило бойскаута: «Будь всегда готов». Это касается не только тренировок в зале, когда вы надеваете наушники, включаете плеер и держите в голове свою тренировочную программу. Готовность главным образом касается того, чем вы загружаете свое тело.

Вы уже знаете правило: даже самые лучшие тренировки не компенсируют плохую диету. Если хотите увидеть результаты, то ваша пища должна быть простой и легко доступной. Одна из основных причин, почему люди не могут «сидеть на диете» заключается в том, что они не держат у себя полезную еду, а вредную еду всегда легко достать. Сегодня я собираюсь помочь вам преодолеть это препятствие и научу вас искусству планирования питания.

Шаг 1: Покупка еды
Вы сейчас наверняка думаете: «Я плохой повар» или «Я хочу разнообразия». Я понимаю, сама такая же. Поэтому и собираюсь показать вам, как сохранить питание простым, здоровым и легким.
Когда вы будете покупать продукты, обращайте внимание на этикетки. Между постной индейкой 85%, 93% и 100% есть огромная разница. Не забывайте учитывать калории.

Чтобы сохранить краткость статьи, будем придерживаться основ.
Белки: курица, постная индейка, постная говядина, яйца, миндаль, лосось/тилапия.

Углеводы: овсянка, сладкий картофель, бахчевые, сладкий перец, брокколи, киноа, спаржа.

Дополнительно: арахисовое масло, творог, авокадо, рисовые хлебцы, приправы, пластиковые контейнеры.

Шаг 2: Готовка
Когда вернетесь из магазина, вы должны выполнить сложную задачу – приготовить пищу на следующие пять дней. Если едите шесть раз в день, то вам нужно приготовить 30 твердых блюд. Некоторые блюда вам не придется готовить заранее, как например, овсянку, но вы можете сделать заготовку.

Время приготовления пищи может занять два часа вашего времени, но сэкономит его в течение недели. Хорошим вариантом станет планирование питания 50 на 50 – пока выпекается что-то одно, вы занимаетесь другим. Запеките половину курицы, пока жарите бифштекс на гриле.

Если хотите добавить немного разнообразия, то вам потребуется дополнительное время. Вы можете приготовить половину курицы с перцем и приправой, а может, вы захотите сделать котлеты из мяса индейки с киноа и яйцами. Вы можете готовить настолько разнообразно или просто, как угодно, пока обращаете внимание на то, какие продукты используете.

Вот пример того, насколько все может быть просто.
Шинка индейки с яйцом: положите в форму для выпекания маффинов два кусочка шинки, взбейте яйцо, добавьте лук, сладкий перец, соль и молотый перец. Запекайте это в течение десяти минут при 350 градусах. Быстро и вкусно.

Шаг 3: Планирование питания и упаковка
Многие думают, что этот этап самый интересный. Пришло время упаковать еду, поэтому возьмите пластиковые контейнеры. Например, я люблю готовить на неделю, а не на один день. Также я планирую блюда в те дни, когда мне нужно готовить в очередной раз из-за истекающего срока годности уже готовых продуктов. Так у меня освобождается время для готовки.

Если вы купили свежую рыбу, то должны приготовить ее сразу. Это как раз тот случай, когда у вас незапланированное свидание с кухней. Если вы едите еще чаще, то заранее планируйте свои перекусы и протеиновые коктейли.

Обычно мой план питания выглядит примерно так (на фото).

После того, как вы определились с блюдами, вам нужно упаковать их так, чтобы каждое утро можно было открыть холодильник и взять готовую еду. Если один прием пищи включает в себя киноа, курицу и авокадо, то все это нужно упаковать в одном контейнере.

Если вы планируете продукты с соусом, арахисовым маслом или орехами, то возьмите контейнеры меньшего размера, заранее измерьте все ингредиенты и упакуйте эти заготовки с пищей на запланированный день. Если не делать этого, то сами того не понимая, вы можете съесть две чайные ложки арахисового масла вместо одной. Аналогично и орехи (одна порция может включать 25 миндальных орешков, а это 170 ккал и 16 г жира).

После того, как контейнеры упакованы, я накрываю их фольгой, записываю их содержание и дату, чтобы съесть эту пищу в запланированный день. Я размещаю контейнеры в порядке недели с понедельника по пятницу, а затем делаю заготовки на следующий день из продуктов, которые нельзя приготовить заранее, как овсяная крупа, спреды и т.д.

Что нужно запомнить:
Начните рассчитывать ежедневный калораж, а затем разделите его на каждый прием пищи. Это хороший показатель того, сколько пищи вам нужно в один прием.

Вы должны знать, сколько вы едите. Взвешивайте пищу, чтобы точно знать, что вы съедаете четыре унции цыпленка (1 порция), а не все семь.

Каждый прием пищи должен состоять из белка и углеводов. Ваше тело может перерабатывать пищу более эффективно, если вы даете ему все необходимое во время каждой трапезы. Давая ему только углеводы, то посылаете своему организму неверный сигнал, поэтому убедитесь, что на каждый прием пищи у вас припасены белки и углеводы.

Да, все это выглядит слишком глобально, но разница в том, как долго вы идете к своей фитнес-цели – шесть недель или все двадцать. Вы думаете это слишком долго?

Поверьте мне, именно настолько приоритетным должно стать для вас планирование питания. Помните, если вы не готовитесь к успеху, то вы готовитесь к провалу… или что-то вроде этого.

Автор: Sarah Hipps (spotmegirl)
Перевод: Екатерина Головина

Мои 5 коп: Я думаю, что новички могут не заморачиваться с таким тщательным планированием питания, если у них нет проблем с самоконтролем. С другой стороны, подобный метод может помочь привыкнуть к необходимым объемам еды в рамках КБЖУ и исключить возможность нежелательных перекусов.. Но он больше пригодится тем, кто живет в бешеном ритме или готовится к какому-либо мероприятию, как соревнование, фотосессия или праздник.

Единственное, Сара не учла, что готовая пища долго не живет. Ту же курицу есть опасно уже через три дня лежания в холодильнике. Я уже писала об этом тут. Альтернативой методу Сары может стать готовка пищи на три дня вперед и расфасовка заготовок на последующие 2-4 дня.