Внутренний наблюдатель — это навык метаприсутствия, когда вы замечаете мысль или всплеск эмоции, не сливаясь с ними. В этот момент между стимулом и реакцией появляется короткая «полка»: префронтальная кора успевает включиться, а импульс перестаёт управлять поведением.

Практика проста: «заметил—назвал—выбрал» — «Я замечаю раздражение в теле, называю его раздражением и выбираю ответ, а не выпад». Помогают 4–6 выдохов, мягкий скан тела и ментальная пометка «это мысль, а не факт».

Внутренний наблюдатель особенно полезен при «волне» импульса: подождите 60–90 секунд (urge surfing) — интенсивность падает, выбор становится яснее. Со временем метаприсутствие превращается в автоматический тормоз для импульсов и основу зрелых, осознанных реакций.