Как накачать мышцы ягодиц??
Потребуется 10-15 минут 3 раза в неделю и систематическое выполнение упражнений.
1. Приседания
Приседания - одно из самых простых и эффективных упражнений. Это упражнение особоенно результативно, если выполнять его с утяжелением, но делать это можно только при условии хорошей физической подготовки, в противном случае можно повредить коленные суставы.
Лучше всего выполнять 2-3 подхода приседаний по 10-15 раз.
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад.
Выполнение упражнения: Согнуть ноги в коленях, выдвигая таз назад, как будто хотите сесть на стул. Корпус слегка подать вперед, держа спину прямой. Затем возвращаемся в исходное положение.
Рекомендации:
- Не опускать ягодицы ниже колен, в нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
- Не отрывать пятки от пола.
- Спину держать прямой.
- Приседать медленно.
Работают: Большая ягодичная мышца, передняя и задняя поверхности бедра.
2. Выпады
Перед началом упражнения важно хорошо разогреть мышцы, чтобы максимально обезопасить себя. Это упражнение поможет не только накачать мышцы ягодиц, но и укрепить голени и бедра.
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, правая нога отставлена назад, руки вытянуты вперед.
Выполнение упражнения: Согнуть левую ногу, правая нога двигается назад в положение выпада. Опора правой ноги на носке. Руки на колене левой ноги — на нее же переносим вес тела. Медленно возвращаем отставленную ногу к исходному положению. Поменять ноги. Делать по 10 выпадов на каждую ногу.
Рекомендации:
- Держать корпус и спину прямо.
- Колено отставленной ноги должно почти коснуться пола.
- Можно использовать гантели. Тогда при выполнении руки с гантелями держим вдоль туловища.
Работают: Малая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и голени.
3. Поднимание таза
Выполнять подъемы таза нужно плотно опираясь руками на пол, блпгодаря этому нагрузка на мыщцы будет распределяться правильно и позвоночный отдел не будет слишком перенапрягаться. Как и остальные упражнения, которые помогают накачать мыщцы ягодиц, выполнять подъемы таза нужно в комплексе с другими физическими нагрузками и по несколько подходов.
Исходное положение: Лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, ступни стоят на полу.
Выполнение упражнения: Медленно поднять таз вверх, опираясь на плечи и ступни. Корпус тела должен составить одну линию с передней частью бедра. Медленно принять исходное положение.
Потребуется 10-15 минут 3 раза в неделю и систематическое выполнение упражнений.
1. Приседания
Приседания - одно из самых простых и эффективных упражнений. Это упражнение особоенно результативно, если выполнять его с утяжелением, но делать это можно только при условии хорошей физической подготовки, в противном случае можно повредить коленные суставы.
Лучше всего выполнять 2-3 подхода приседаний по 10-15 раз.
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад.
Выполнение упражнения: Согнуть ноги в коленях, выдвигая таз назад, как будто хотите сесть на стул. Корпус слегка подать вперед, держа спину прямой. Затем возвращаемся в исходное положение.
Рекомендации:
- Не опускать ягодицы ниже колен, в нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
- Не отрывать пятки от пола.
- Спину держать прямой.
- Приседать медленно.
Работают: Большая ягодичная мышца, передняя и задняя поверхности бедра.
2. Выпады
Перед началом упражнения важно хорошо разогреть мышцы, чтобы максимально обезопасить себя. Это упражнение поможет не только накачать мышцы ягодиц, но и укрепить голени и бедра.
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, правая нога отставлена назад, руки вытянуты вперед.
Выполнение упражнения: Согнуть левую ногу, правая нога двигается назад в положение выпада. Опора правой ноги на носке. Руки на колене левой ноги — на нее же переносим вес тела. Медленно возвращаем отставленную ногу к исходному положению. Поменять ноги. Делать по 10 выпадов на каждую ногу.
Рекомендации:
- Держать корпус и спину прямо.
- Колено отставленной ноги должно почти коснуться пола.
- Можно использовать гантели. Тогда при выполнении руки с гантелями держим вдоль туловища.
Работают: Малая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и голени.
3. Поднимание таза
Выполнять подъемы таза нужно плотно опираясь руками на пол, блпгодаря этому нагрузка на мыщцы будет распределяться правильно и позвоночный отдел не будет слишком перенапрягаться. Как и остальные упражнения, которые помогают накачать мыщцы ягодиц, выполнять подъемы таза нужно в комплексе с другими физическими нагрузками и по несколько подходов.
Исходное положение: Лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, ступни стоят на полу.
Выполнение упражнения: Медленно поднять таз вверх, опираясь на плечи и ступни. Корпус тела должен составить одну линию с передней частью бедра. Медленно принять исходное положение.
Показать больше
2 годы назад
2 годы назад
Приветик, меня зовут Диана, я сельская девушка, которой нужна помощь по огороду и найти мужчину
2 годы назад
Если я сама тебе напишу ты обещаешь со мной пойти на встречу, пройти прогуляться или просто выпить кофе а там уже как получиться?
2 годы назад
Привет меня зовут Маша, я одинокая девушка которая хочет найти свою любовь
2 годы назад
У меня нет мужчины, я полностью свободна от отношений. Хочу найти свою любовь
2 годы назад
Как правильно любить женщину?
Женщина любит, когда о ней заботятся, предлагают помощь, когда ее понимают. Женщина очень ценит, когда мужчина предан. Женщина счастлива, когда знает, что она особенная в жизни своего мужчины, когда он ее выделяет среди других женщин.
У женщины бывают такие моменты, когда она после эмоционального подъема, всеобъемлющей любви вдруг чувствует себя никому не нужной, одинокой, она может капризничать, как ребенок, говорить про себя что она не красива, не любима, что она плохая. Мужчины должны понимать эту женскую особенность, не злиться и давать ей поддержку. Женщине очень важно слышать, что она по-прежнему любима, что она красива, что она нужна, ей необходимо подтверждение от мужчины. Через время она восстановится, но такие периоды эмоционального спада бывают у всех женщин.
Цветы, подарки – для женщины показатель того, что она особенная. Для женщины нет большой разницы, дарит мужчина ей один цветок или целый букет, поэтому для нее лучше, чтобы мужчина делал не один раз в год большой подарок, а маленькие, но часто. В ведической культуре женщину сравнивают с ребенком, который любит, когда его балуют, часто обнимают.
Мужчина больше любит, когда хвалят не его внешность, а когда говорят, какой он молодец, как он хорошо всех обеспечивает, как бесценна его помощь, когда прославляют качества мужчины в карьере, в каких-то достижениях. Женщине не обязательно говорить, что она молодец, как она хорошо работает, ей будет приятно слышать о том, какая она красивая, нежная, любимая, желанная, когда восхваляют ее женские качества.
Женщина любит, когда о ней заботятся, предлагают помощь, когда ее понимают. Женщина очень ценит, когда мужчина предан. Женщина счастлива, когда знает, что она особенная в жизни своего мужчины, когда он ее выделяет среди других женщин.
У женщины бывают такие моменты, когда она после эмоционального подъема, всеобъемлющей любви вдруг чувствует себя никому не нужной, одинокой, она может капризничать, как ребенок, говорить про себя что она не красива, не любима, что она плохая. Мужчины должны понимать эту женскую особенность, не злиться и давать ей поддержку. Женщине очень важно слышать, что она по-прежнему любима, что она красива, что она нужна, ей необходимо подтверждение от мужчины. Через время она восстановится, но такие периоды эмоционального спада бывают у всех женщин.
Цветы, подарки – для женщины показатель того, что она особенная. Для женщины нет большой разницы, дарит мужчина ей один цветок или целый букет, поэтому для нее лучше, чтобы мужчина делал не один раз в год большой подарок, а маленькие, но часто. В ведической культуре женщину сравнивают с ребенком, который любит, когда его балуют, часто обнимают.
Мужчина больше любит, когда хвалят не его внешность, а когда говорят, какой он молодец, как он хорошо всех обеспечивает, как бесценна его помощь, когда прославляют качества мужчины в карьере, в каких-то достижениях. Женщине не обязательно говорить, что она молодец, как она хорошо работает, ей будет приятно слышать о том, какая она красивая, нежная, любимая, желанная, когда восхваляют ее женские качества.
Показать больше
