Кардиоупражнения тренируют сердце, помогают сжигать жир, развивать выносливость, укреплять здоровье.

Как правило, высокоинтенсивные упражнения используются в качестве самостоятельного вида фитнеса (аэробика, бег, быстрая ходьба и т. д.), а низкоинтенсивные – как разминка перед основной частью тренировки (прыжки, приседания и т. д.)

Легкая разминка в течение 5-10 мин перед тренировкой не только подготовит тело к нагрузке, но и укрепит иммунную систему. И наоборот, если вы будете начинать занятия без предварительного разогрева, это приведет к ослаблению защитных функций организма. Кроме того, разминка позволит снизить кровяное давление, увеличить приток крови к сердцу, а в отдельных случаях даже снять головную боль. Низкоинтенсивные аэробные упражнения помогут нормализовать уровень сахара в крови. Вы сможете сжигать больше калорий при меньших усилиях и предотвратить травмы.

Теперь поговорим о высокоинтенсивных кардиоупражнениях.
Ошибка 1. Недопустимо изматывающие тренировки. Многие считают, что если к концу занятия они не валятся с ног от усталости и с них не течет ручьями пот, значит, нагрузка недостаточна. Хорошая кардиотренировка должна заряжать энергией, а не доводить до полного изнеможения. Вялость и слабость после тренировки свидетельствуют лишь о том, что установленная вами планка слишком высока. Потоотделение не может служить индикатором уровня нагрузки, поскольку зависит от температуры тела, воздуха и наследственности, чем от интенсивности занятий.

Ошибка 2. Чрезмерно продолжительная тренировка. Доказано, кардиотренировки не должны продолжаться более 45 мин, в противном случае вместо жировых отложений будет сжигаться мышечная масса, которая является основным потребителем калорий. Вы потратите больше энергии за меньший отрезок времени, если будете заниматься с повышенной интенсивностью. Заставляя сердце биться чаще, вы также способствуете ускорению обмена веществ в целом. Известно, что организм продолжает сжигать лишние калории в течение нескольких часов после тренировки, и чем активнее вы двигаетесь, тем дольше это происходит.

Ошибка 3. Слишком частые тренировки. Если заниматься 6-7 раз в неделю – пользы не будет, так как организм просто не успеет отдохнуть. Результаты будут более впечатляющими, если сократить число тренировок до 4-5 в неделю. Чтобы мышцы работали в полную мощь, им нужно давать отдых. На их восстановление уходит примерно 48 часов.

Ошибка 4. Кардио по накатанной. Если постоянно выполнять один и тот же набор движений, да еще в неизменном темпе, то пользы от тренировки не будет. Чтобы получать реальную пользу, т.е. сжигать приличное количество калорий и развивать выносливость, периодически нужно выходить за пределы вашей зоны комфорта, заставляя сердце биться чаще. Не зацикливайтесь на однообразных тренировках с равномерной нагрузкой. Разбавьте их интервальными.

Ошибка 5. Игнорирование кардиотренировок. Благодаря этим упражнениям мы избавляемся от жировой прослойки.

Поднятие согнутой ноги: 20 раз на каждую ногу / 3 подхода!

Упражнение задействует большую ягодичную мышцу.

Техника выполнения:
В исходном положении, стоя на четвереньках, направьте взгляд вперед.На выдохе оторвите одну из ног от пола и не разгибая направьте ее вверх как можно выше. В верхней точке напрягите ягодицы и остановитесь. Во время движения все Ваше тело, кроме рабочей ноги, должно оставаться неподвижным.
ПОЯСНИЦУ держать прямую! Живот подтянут!

5 упражнений для пресса

1. Качаем косые мышцы брюшного пресса

Исходная позиция: лежа на боку, упираемся на предплечье, нога, на которой лежишь, слегка уходит вперед, нога, которая находиться сверху, слегка отведена назад.
Показать полностью..
В этом положении следует подняться вверх и задержаться в «планке» (смотри видео). При этом корпус должен быть ровным, косые мышцы пресса находятся в напряжении.
На вдохе опускайся вниз, на выдохе поднимай таз вверх. Вверху задерживайся на несколько секунд и вновь опускайся вниз.
Сделай 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

2. Переходим к «нижнему» прессу

Исходная позиция: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль корпуса, ноги поднимаем вверх. Опускаем правую ногу вниз, затем возвращаем наверх. Затем опускаем левую ногу вниз, затем возвращаем наверх.
При этом следи, чтобы поясница была плотно прижата к полу, носки ступней направлены на себя. На вдохе опускай ногу, на выдохе – поднимай вверх.
Обрати внимание: все движения плавные, без рывков.
Сделай 2-3 подхода по 20-30 повторений (счетов) в каждом.
Усложнить упражнение можно, опуская и поднимая одновременно две ноги, слегка отрывая таз от пола при подъеме ног вверх.

3. Прорабатываем «верхний» пресс

Исходная позиция: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки за головой.
Делай подъем вверх, отрывая лопатки от пола, при этом локти рук, которые находятся за головой, «смотрят» четко в стороны (не скручиваются). Вверху задержись на пару секунд, затем плавно опустись вниз. Темп должен быть умеренным или даже быстрым, не давай себе отдыхать, особенно внизу.
Сделай 3-4 подхода по 20-25 раз в каждом. Между подходами отдыхай не более 30 сек.
Усложнить это упражнение можно, делая двойные скручивания. Подробнее смотри на видео ниже.

4. Акцент на все мышцы брюшного пресса

Исходная позиция: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, спина плотно прижата к полу, руки за головой. Тянись левой рукой к правому колену, при этом отрывая лопатки от пола и подкручивая таз. Затем плавно возвращайся в исходное положение и повторяй упражнение на вторую ногу – правой рукой тянись к левому колену.
Сделай 2-3 подхода по 25 раз в каждом.

5. Упражнение «Планка» для брюшного пресса

Исходная позиция: прими упор лежа, как при отжимании от пола, держись на локтях, упираясь носками в пол. Мышцы пресса в напряжении, корпус ровный.
В этом положении в течение 30-60 сек. «держи планку».
Сделай 3-4 подхода. Обязательно следи за дыханием, задержек в дыхании быть не должно