3-дневная программа тренировок дома!

1 День:

1) Пресс — 50 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки — 60 раз по 4 подхода (перерыв между подходами 5-7 минут)
3) Махи ногой в сторону, лёжа на боку — 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания — 20 раз по 6 подходов (перерыв между подходами 2 минут)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена — 12 минут по 2 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону — 30 раз по 2 подхода (в каждую сторону; утром и вечером)

2 День:

1) Пресс — 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 минут)
2) Прыжки — 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 минут)
3) Махи ногой в сторону, лёжа на боку — 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания — 30 раз по 6 подходов (перерыв между подходами 2 минут)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена — 12 минут по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону — 60 раз по 2 подхода (в каждую сторону; утром и вечером)

3 День:

1) Пресс — 100 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки — 60 раз по 4 подхода (перерыв между подходами 5–7 минут)
3) Махи ногой в сторону, лёжа на боку — 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания — 50 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 2 минут)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена — 12 минут по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону — 70 раз по 2 подхода (в каждую сторону; утром и вечером)

Это несложно соблюдать простые правила

- утром выпить стакан теплой воды
- обязательно позавтракать
- кушать маленькими порциями,но через 2-3 часа
- кушать после 6 вечера, но за 3-4 часа до сна
- кушать любые овощи, кроме картофеля
- кушать любые фрукты, но сократить потребления банана,винограда
- кушать любые крупы, кроме манки и белого риса
- молочные продукты не более 1% жирностью
- кушать белок: яйца, мясо, курица, рыба, творог, морепродукты
- НЕ есть майонез,кетчуп
- НЕ есть жаренное,жирное,мучное,сладкое
- НЕ пить газированную сладкую воду
- уделять упражнениям хотя бы 20-30 мин в день