Полцарства за то, чтобы выспаться и улучшить самочувствие

Работая психологом и телесно-ориентированным психотерапевтом уже более 15 лет, я все это время не перестаю удивляться, тому, что люди пренебрегают простыми способами улучшить свое самочувствие. И одна из таких простых вещей – полноценный отдых во сне. Зачастую когда можно лечь пораньше, этот момент упускается из-за боязни, что всё равно до 23:00 (до 24:00, до 01:00, …. 08:00 нужное подчеркнуть) всё равно не усну. Ниже я приведу одну из простеньких в применении техник для того, чтобы поскорее заснуть. Суть её в том, что мы дышим и считаем. При отсутствии опыта работы с телом (телесно-ориентированная психотерапия, йога) надежнее всего можно «достать» до своего рычага управления расслаблением/напряжением именно через дыхание. Когда наш вдох равен по продолжительности выдоху, то это способствует тому, что наши эмоции не увеличиваются и не уменьшаются.

Что же произойдет, если у нас вдох будет длиннее выдоха? Полагаю, что многие из Вас знают, что так дышат во время интенсивных физических тренировок и помимо физической активации это ещё и приводит к разгону эмоций. И, наоборот, если у нас вдох короче выдоха, то напротив, мы расслабляемся, происходит снижение интенсивности чувств, уменьшение или полное снятие эмоционального возбуждения, ослабление физической боли, дискомфорта и, в итоге, мы можем переходим в неторопливый отдых. Что нам нужно, чтобы поскорее заснуть? – Конечно, второе. Остается дело за малым – нужно как-то проконтролировать длину вдоха и выдоха. Это сделать очень просто – для этого мы дышим на счет. Дышать и считать мы будем не абы как, а возьмем определенные числа, которые много веков назад разработали йоги в своей системе йогических дыхательных упражнений. Да-да, всё новое это хорошо забытое старое.

Итак, вот мы уже лежим и готовы заснуть, тогда начинаем. Сначала стабилизируем свои эмоции и подышим на сет 3 вдох и на счет 3 делаем выдох. Такой ритм дыхания означает , что делая вдох мы мысленно (именно мысленно, а то как же мы уснем) считаем 1… 2… 3…, и на выдохе считаем сначала 1… 2… 3….

На тренинге меня часто спрашивают: «А сколько по времени длиться это 1…?» Приблизительно около 1-2 секунд. Вам должно комфортно дышать в заданном ритме, для этого можете считать чуть медленнее или чуть быстрее. В отличие от классического йоговского дыхания в телесно-ориентированной психотерапии здесь, как и в большинстве случаев, используется «связное» или циркулярное дыхание - дыхание без пауз. Это важно. Так мы дышим до тех пор, пока нам не становится очень удобно дышать в таком ритме и это, как бы, становится нашим естественным ритмом дыхания в настоящий момент.

После этого мы переходим последовательно к дыханию вдох на 4 счета и выдох тоже на 4 счета, после того как и оно стало для нас автоматическим (то есть так дышать стало удобно), мы переходим к дыханию вдох на 2 счета и выдох на 4, и, аналогично, потом к 3 на 6, затем к 4 на 8, затем к 6 на 12. Как правило, когда Вам комфортно дышать уже 6:12, и Вы сами не замечаете, как проваливаетесь в сон. Если же Вы дышите уже более 10 минут на стадии вдохов 6 на 12 выдохов и ещё не засыпаете, то просто перестаньте считать и отдыхайте от необходимости вести счет — Вас почти гарантированно унесет в сон. Такое дыхание усыпит даже жаворонка днем, а сову ночью.

Желаю Вам приятных снов и полноценного отдыха!

Любовь Белова