Кардиоупражнения тренируют сердце, помогают сжигать жир, развивать выносливость, укреплять здоровье.

Как правило, высокоинтенсивные упражнения используются в качестве самостоятельного вида фитнеса (аэробика, бег, быстрая ходьба и т. д.), а низкоинтенсивные – как разминка перед основной частью тренировки (прыжки, приседания и т. д.)

Легкая разминка в течение 5-10 мин перед тренировкой не только подготовит тело к нагрузке, но и укрепит иммунную систему. И наоборот, если вы будете начинать занятия без предварительного разогрева, это приведет к ослаблению защитных функций организма. Кроме того, разминка позволит снизить кровяное давление, увеличить приток крови к сердцу, а в отдельных случаях даже снять головную боль. Низкоинтенсивные аэробные упражнения помогут нормализовать уровень сахара в крови. Вы сможете сжигать больше калорий при меньших усилиях и предотвратить травмы.

Теперь поговорим о высокоинтенсивных кардиоупражнениях.
Ошибка 1. Недопустимо изматывающие тренировки. Многие считают, что если к концу занятия они не валятся с ног от усталости и с них не течет ручьями пот, значит, нагрузка недостаточна. Хорошая кардиотренировка должна заряжать энергией, а не доводить до полного изнеможения. Вялость и слабость после тренировки свидетельствуют лишь о том, что установленная вами планка слишком высока. Потоотделение не может служить индикатором уровня нагрузки, поскольку зависит от температуры тела, воздуха и наследственности, чем от интенсивности занятий.

Ошибка 2. Чрезмерно продолжительная тренировка. Доказано, кардиотренировки не должны продолжаться более 45 мин, в противном случае вместо жировых отложений будет сжигаться мышечная масса, которая является основным потребителем калорий. Вы потратите больше энергии за меньший отрезок времени, если будете заниматься с повышенной интенсивностью. Заставляя сердце биться чаще, вы также способствуете ускорению обмена веществ в целом. Известно, что организм продолжает сжигать лишние калории в течение нескольких часов после тренировки, и чем активнее вы двигаетесь, тем дольше это происходит.

Ошибка 3. Слишком частые тренировки. Если заниматься 6-7 раз в неделю – пользы не будет, так как организм просто не успеет отдохнуть. Результаты будут более впечатляющими, если сократить число тренировок до 4-5 в неделю. Чтобы мышцы работали в полную мощь, им нужно давать отдых. На их восстановление уходит примерно 48 часов.

Ошибка 4. Кардио по накатанной. Если постоянно выполнять один и тот же набор движений, да еще в неизменном темпе, то пользы от тренировки не будет. Чтобы получать реальную пользу, т.е. сжигать приличное количество калорий и развивать выносливость, периодически нужно выходить за пределы вашей зоны комфорта, заставляя сердце биться чаще. Не зацикливайтесь на однообразных тренировках с равномерной нагрузкой. Разбавьте их интервальными.

Ошибка 5. Игнорирование кардиотренировок. Благодаря этим упражнениям мы избавляемся от жировой прослойки.

Поднятие согнутой ноги: 20 раз на каждую ногу / 3 подхода!

Упражнение задействует большую ягодичную мышцу.

Техника выполнения:
В исходном положении, стоя на четвереньках, направьте взгляд вперед.На выдохе оторвите одну из ног от пола и не разгибая направьте ее вверх как можно выше. В верхней точке напрягите ягодицы и остановитесь. Во время движения все Ваше тело, кроме рабочей ноги, должно оставаться неподвижным.
ПОЯСНИЦУ держать прямую! Живот подтянут!