Все, что нужно для ВЕРХНЕГО ПРЕССА:
(ТОП-8 упражнений)

1) Подъемы туловища
Классическое упражнение для верхнего пресса, ценное своей простотой и эффективностью. Лежа на полу, согните ноги в коленях, а руки сцепите в замок за головой. Ступни для удобства упора можно поместить под мебель, например под диван. Выполняйте подъемы туловища, не отрывая ноги от пола и не распрямляя полностью спину.

2) Набивной мяч
Это упражнение для верхнего пресса можно выполнять на тренажерной скамье с валиками для ног или просто на полу, согнув колени. Возьмите набивной мяч (или любой другой утяжелитель) и прижмите его к середине груди. Поднимите туловище как можно более прямо. Медленно опуститесь обратно, коснувшись лопатками поверхности пола или скамьи.

3) Неполные подъемы
Лежа на спине, полностью согните колени и прижмите пятки к ягодицам. Руки сцепите в замок за головой и слегка приподнимите голову. Выполняйте быстрые подъемы туловища, стараясь отрывать лопатки от пола. Для усложнения задачи ноги могут быть подняты вертикально и скрещены.

4) «Велосипед»
Знакомое всем с детства упражнение должно выполняться не менее двух минут. Положение – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях и приподняты над полом. Имитируйте езду на велосипеде, уделяя внимание правильности выполнения упражнения и среднему темпу.

5) Подъем коленей к груди
Займите исходное положение на тренажере-раме: корпус ровно, спина прямая, руки на рукоятях тренажера, ноги свободно свисают. Согните колени и подтяните ноги вверх, стараясь коснуться коленями к груди. Опуститесь в исходное положение. Раскачивания ног быть не должно.

6) Лежа на боку
Лягте на пол на бок, опираясь на одну руку. Вытяните сомкнутые ноги, не касаясь ими пола. Медленно подтяните колени к груди и снова распрямите. Выполнив пять подходов, повторите упражнение на другом боку.

7) Гимнастический ролик
Этот простой тренажер удобен в использовании и дает неплохую силовую нагрузку на мышцы пресса. Встаньте на колени, держа ролик в вытянутых руках. Плавно катите колесо вперед, стараясь, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение, подтягивая к себе колесо.

8) Вращающийся диск
Встаньте двумя ногами на диск, руками держась за перекладину или любую другую опору. Поворачивайте туловище вправо-влево, постепенно наращивая амплитуду вращения.

Тренируя мышцы верхнего пресса, следует соблюдать важные правила. Нельзя отрывать нижнюю часть позвоночника от пола, стараться помочь себе руками, чрезмерно напрягать мышцы шеи. Нерегулярные занятия не принесут желаемого результата, а для получения красивого рельефа пресса желательно дополнить физические упражнения сбалансированной диетой.

[PHOTO • PRESS] 230614 Чонгук в аэропорту Инчхон, вылет по неизвестному расписанию

• К-СМИ сообщают, что он летит в LA!
#photo @jungkook_jk #jungkook #bts

ТОП-25 цитат, которые разбудят твою уверенность в себе

1. Вы не должны быть великими, чтобы начать, но вы должны начать, чтобы быть великими.
Зиг Циглар

2. Мнение других о вас не должно стать вашей реальностью.
Лес Браун

3. Вера в себя способна творить такие же чудеса, как и вера в Господа Бога.
Оноре де Бальзак

4. Лучше быть уверенным в себе, заблуждаясь, чем сомневаться, будучи правым.
Януш Вишневский

5. Уверенность в себе есть первое условие великих предприятий.
Самуэль Джонсон

6. Уверенность в себе составляет основу нашей уверенности в других.
Франсуа де Ларошфуко

7. Много умеет тот, кто много на себя рассчитывает.
Вильгельм Гумбольт

8. Думай не о задаче, а о решении.
Зедд

9. Когда вы сами признаете великолепие своей индивидуальности, другим не останется ничего, как согласиться.
Вадим Зеланд

10. Если бы только вы смогли понять, насколько вы важны для жизней тех, кого вы встречаете; настолько значительным для других людей вы может быть, насколько не можете представить. Существует что-то от вас, что вы оставляете в каждом встреченном вами человеке.
Фред Роджерс

11. То, как вы относитесь к себе, устанавливает стандарты для других.
Соня Фридман

12. Никогда не загоняйте себя в молчание. Никогда не позволяйте себе быть жертвой. Принятие не должно быть определением вашей жизни, определите себя сами.
Харви Файнштайн

13. Прямо сейчас в вас есть всё, что вам необходимо, чтобы справиться со всем, что мир может бросить в вас.
Брайан Трейси

14. Питайте ваш разум великими мыслями, потому что вы никогда не сможете подняться выше, чем думаете.
Бенджамин Дизраэли

15. Если вы хотите достоинства, действуйте так, будто уже имеете это.
Уильям Джеймс

16. Не спрашивай себя, в чём нуждается мир, спросите себя, что делает вас живым. А затем идите и делайте это. Потому что мир нуждается в людях, которые становятся живыми.
Ховард Вашингтон Турман

17. Существует только один уголок вселенной, который вы можете улучшать с уверенностью, это вы сами.
Олдос Леонард Хаксли

18. Трагедия состоит в том, что так много людей ищут уверенности в себе и самоуважения везде, но не внутри себя, и потому они терпят неудачу в своих поисках.
Натаниэль Бранден

19. Пусть мир знает, кто вы есть, а не то, кем, как вы думаете, должны быть, потому что рано или поздно, если вы позируете, вы забудете эту позу, и где вы будете?
Фанни Брайс

20. Недоверие к себе – причина большинства наших неудач.
Кристиан Боуви

21. То, что человек думает о самом себе, определяет, или, скорее направляет, его судьбу.
Кэлен

22. Фальшивая нота, сыгранная неумело, — это просто фальшивая нота. Фальшивая нота, сыгранная уверенно, — это импровизация.
Бернар Вербер

23. Надежда изматывает, а уверенность позволяет сберечь много сил.
Макс Фрай

24. Примите всё о себе, я имею в виду абсолютно всё. Вы это вы и это есть начало и конец, без извинений, без сожалений.
Кларк Моустейкс

25. Вы сами, настолько, как никто другой во вселенной, заслуживаете вашей любви и ласки.
Будда
#полезнознать

Центробанк может запустить оплату в магазинах по лицу до конца года

Целью Банка России в текущем году является внедрение системы оплаты по лицу в магазинах для покупок до определенной суммы.

Такую информацию привела первый заместитель председателя Центрального банка России Ольга Скоробогатова в своем интервью телеканалу РБК в рамках Петербургского международного экономического форума.

"Мы очень заинтересованы в запуске биоэквайринга в этом году", - отметила она. По мнению Скоробогатовой, такие операции будут чрезвычайно популярны для небольших сумм. Кроме того, эта услуга будет доступна во всех розничных сетях страны.