Идеальное питание

Следующие шесть блюд имеют одну общую черту - они совершенны,чисты и идеальны, ведь они помогают нарастить мышечную массу (при условии, что ты предан тренировкам), сжечь жир, а также способствуют оздоровлению тела в целом. И, что самое удобное, это полноценная пища на весь день.

Не уверен, что лучше съесть на завтрак? Обед? Ужин? Сейчас узнаешь! И хотя, возможно, тебе придется подобрать порции под свою комплекцию, эта еда считается довольно универсальной для атлета. Наслаждайся!

Идеальный завтрак

4-6 яичных белков + 2 целых яйца
1 порция овсяной каши
1 банан
525 калорий, 38 г белка, 59 г углеводов, 15 г жиров

Почему?

Яйца - универсальная основа бодибилдинга, а также простой в переваривании белок, дающий мышцам толчок к росту. Манная каша содержит богатые энергией углеводы, а бананы содержат фруктозу и калий, которые поддерживают образование гликогена в печени и мышцах для минимизации разрушения мышечных волокон.

Заметка хардгейнерам:

При приготовлении манной каши замени воду на 0,5 л молока. Это добавит еще 16 г белка, 24 г углеводов, 4 г жиров.

Заметка жиросжигателям:

Используй вместо цельных яиц только яичные белки, таким образом ты сведешь к минимуму содержание калорий и жиров в завтраке. Также замени банан одной чашкой клубники - еще минус 50 калорий.

Идеальный обед

170-250 г постного говяжьего мяса
2 чашки макарон
3/4 чашки брокколи
700 калорий, 60 г белка, 83 г углеводов, 13 г жиров

Почему?

Для строительства мускулов нет ничего лучше мяса, оно содержит креатин, все необходимые аминокислоты, а также полный спектр витаминов группы В, кроме того, оно насыщено железом - катализатором при производстве энергии. Паста содержит углеводы, которые так необходимы для энергии, а брокколи создает соединения, поддерживающие баланс жиров в организме.

Заметка хардгейнерам:

Выбирай просто нежирную, а не постную говядину (около 10%-15% жира). Лишний жир и калории замедлят сжигание гликогена и белка, что улучшит мышечный рост.

Заметка жиросжигателям:

Следи за количеством потребляемых углеводов во время обеда: съедай только 1 чашку макарон и двойную порцию брокколи, это даст тебе немного калорий и большое количество клетчатки - так ты сможешь контролировать калории и чувство голода.

Идеальная предтренировочная закуска

(За час до тренировки)

1 чашка обезжиренного творога
4 ломтика ржаного хлеба с 2-мя ст. ложками виноградного варенья
532 калорий, 35 г белка, 89 г углеводов, 4 г жиров

Почему?

Во время тренировки белок из творога попадает в кровь и приостанавливает распад мышц. Виноградное варенье дает сахар, который поднимает инсулин, также минимизируя разрушение. Ржаной хлеб - это медленный углевод, предотвращающий снижение сахара в крови.

Заметка хардгейнерам:

Положи в качестве добавки еще полчашки риса.
Заметка жиросжигателям:

Съешь 1/2 стакана риса и 1-2 столовые ложки изюма.

Идеальный перекус в любое время

(Бутерброд из индейки)

2 ломтика цельнозернового хлеба
2-3 пластинки обезжиренного сыра
3-4 пластинки грудки индейки
горчица и обезжиренный майонез
316 калорий, 36 г белка, 34 г углеводов, 4 г жиров

Почему?

Удобство, а также столь необходимый шестой прием пищи в день. Сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров в этом бутерброде идеально подходит для строительства твоих мышц.
Заметка хардгейнерам:

Выпей стакан нежирного молока и съешь кусочек фрукта, если твой метаболизм выше среднего.
Заметка жиросжигателям:

Выбирай хлеб с пониженным содержанием углеводов, чтобы держать калории под контролем.
Идеальный ужин

1 куриная грудка (220 г)
1 ям (батат или сладкий картофель)
603 калорий, 69 г белка, 61 г углеводов, 7 г жиров

Что есть на отдыхе? Рекомендации Арины Скоромной.

Итак, что поесть на отдыхе. Расскажу что ем я и почему. Первое правило, это пожалуй всегда и везде плотный завтрак из сложных углеводов и второе правило фрукты обязательно всегда, в них я себя не ограничиваю на отдыхе. Что касается подсчета калорий и бжу...Я в принципе и в обычной жизни ничего не считаю, а на отдыхе считаю это и вовсе не уместно . Фигуру я давно уже сделала , а что самое важное и ключевое в данном вопросе , разогнала метаболизм ❗Поэтому ем я на отдыхе всегда много , часто. Но это обязательно все натуральное и полноценное . Никаких чипсов , шоколада , булочек и прочего, раз в 3-4 дня на отдыхе могу позволить себе пиццу и мороженое. Но это лишь при условии, что каждый мой день активный, а это условие соблюдается мной на любом отдыхе. Я не люблю загорать , не могу просто лежать под солнцем. Либо плаваю , либо купаю малышку, либо тренируюсь , либо гуляю, либо другие виды активности . Вчера была гора, каждый день велосипед, плавание и долгая ходьба. Очень много энергии я тут трачу. И поэтому могу позволить себе есть много фруктов, иногда пасту и изредка пиццу и мороженое(не из магазина, я тут нашла натуральное и очень вкусное) . Кофе я тоже пью , 1-2 кружки а день. Морепродукты тут натсвежайшие и очень вкусные! Мясо птицы тоже, овощи и зелень свежие! Много фруктов и ягод, все очень натуральное, полезное и вкусное. Так же могу сказать, что с собой я взяла 2 упаковки гречки, овсянку, 2 упаковки макарон, оливковое масло, соль, сахарозаменитель. Во-первых экономия, во-вторых есть продукты к которым я привыкла и поэтому да, вожу с собой. В общем предлагаю делать акцент на активность и чистое питание. Девиз: много,часто и полезно!☺☀💪🏽

В составлении рациона,не стоит забывать о том, что важно следить не только за калориями, но и за балансом БЖУ.
Итак пошаговая инструкция как самостоятельно составить рацион.

1. Определите свою норму калорий.
Напоминаю если вас интересует снижение массы тела (дефицит)минусуем 10-20% от нормы ккал.
Для профицита плюс 10-15% к норме.
В случае поддержания держим свой каллораж.
2. Количество приёмов пищи зависит от вашей активности и режима дня. Желательно минимум 3 р/день. Если в интервалы между основными приёмами пищи одолевает голод добавьте 1-2 перекуса.

3. Составляйте свое меню с учётом БЖУ в следующем соотношении:
20% белки 30% жиры 50% углеводы.

При правильном подходе ваше меню должно выглядеть следующим образом:
Завтрак: углеводы + белки + жиры.
Обед: углеводы + белки + жиры.
Ужин : белки + жиры + клетчатка (овощи).
Перекусы : белок + углевод.

Простой пример диеты из общедоступных продуктов
завтрак - несколько цельных яиц, приготовленных любым способом, овсяная каша (можно с изюмом или курагой), не менее 0,5 л молока;
• 2-й завтрак - творог + молоко или йогурт + фрукты. Либо белково-углеводный коктейль;
• обед - мясо или курица с гарниром (картофель, макароны, рис), салат из овощей с растительным маслом. Фруктовый сок или морс;
• полдник (за 1,5-2 часа до тренировки) - рисовая каша с изюмом или курагой, несколько цельных яиц;
• на тренировке -разведённая водой смесь мёда со свежевыжатым лимоном;
• послетренировочный приём - творог с чем-либо сладким (мёд, йогурт, сухофрукты), либо "гейнер", либо смесь сухого молока с детским питанием;
• ужин - рыба либо курица с гарниром, салат из овощей с растительным маслом, фруктовый сок или морс;
• на ночь - 0,5-1 л кефира, по возможности зубчик сырого чеснока.
Точное количество продуктов вы должны рассчитать для себя сами исходя из норматива - не менее 2,5-3 г белка и не менее 5-6 г углеводов на 1 кг веса тела. Не забывайте периодически добавлять калории в связи со своим потяжелением... В общем, кто много ест - тот хорошо работает.

Основные принципы питания:

🔶 До 12 можно все, включая легкие углеводы но не более 200 грамм
🔶 Сахар в любых продуктах до 12.
🔶 Хлебобулочные изделия до 15.
🔶 Жареное до 15 ( лучше исключить вообще)
🔶 После 18 ни каких углеводов (только фрукты)
🔶 Крахмальные продукты до 20. (картофель, бананы)
🔶 Майонез до 20
🔶 Белки до тренировки за 2 часа (для тех кто хочет худеть от спорта)
🔶 Не есть за 1-1,5 часа до и после тренировки (для тех кто хочет худеть от спорта)
🔶 Делать разгруз 1 раз в 10 дней ОБЯЗАТЕЛЬНО!

Есть можно все, но до определенного времени. На ночь не есть хотя бы за час до сна.

Основные принципы похудения:
🔶 Делать замеры и взвешиваться 1 раз в 10 дней ( перед этим днем делать разгруз)
🔶 Не зависимо от того есть сегодня тренировка или нет делать:
🔸 приседания 50 раз *2
🔸 пресс 30 раз *3
🔸 поднятие согнутых ног 30*3
🔶 Мотивировать себя (например: сбросить 2 кг - купить часы)

Стань профессионалом в планировании питания

Становясь рельефной цыпочкой, следует уяснить простое правило бойскаута: «Будь всегда готов». Это касается не только тренировок в зале, когда вы надеваете наушники, включаете плеер и держите в голове свою тренировочную программу. Готовность главным образом касается того, чем вы загружаете свое тело.

Вы уже знаете правило: даже самые лучшие тренировки не компенсируют плохую диету. Если хотите увидеть результаты, то ваша пища должна быть простой и легко доступной. Одна из основных причин, почему люди не могут «сидеть на диете» заключается в том, что они не держат у себя полезную еду, а вредную еду всегда легко достать. Сегодня я собираюсь помочь вам преодолеть это препятствие и научу вас искусству планирования питания.

Шаг 1: Покупка еды
Вы сейчас наверняка думаете: «Я плохой повар» или «Я хочу разнообразия». Я понимаю, сама такая же. Поэтому и собираюсь показать вам, как сохранить питание простым, здоровым и легким.
Когда вы будете покупать продукты, обращайте внимание на этикетки. Между постной индейкой 85%, 93% и 100% есть огромная разница. Не забывайте учитывать калории.

Чтобы сохранить краткость статьи, будем придерживаться основ.
Белки: курица, постная индейка, постная говядина, яйца, миндаль, лосось/тилапия.

Углеводы: овсянка, сладкий картофель, бахчевые, сладкий перец, брокколи, киноа, спаржа.

Дополнительно: арахисовое масло, творог, авокадо, рисовые хлебцы, приправы, пластиковые контейнеры.

Шаг 2: Готовка
Когда вернетесь из магазина, вы должны выполнить сложную задачу – приготовить пищу на следующие пять дней. Если едите шесть раз в день, то вам нужно приготовить 30 твердых блюд. Некоторые блюда вам не придется готовить заранее, как например, овсянку, но вы можете сделать заготовку.

Время приготовления пищи может занять два часа вашего времени, но сэкономит его в течение недели. Хорошим вариантом станет планирование питания 50 на 50 – пока выпекается что-то одно, вы занимаетесь другим. Запеките половину курицы, пока жарите бифштекс на гриле.

Если хотите добавить немного разнообразия, то вам потребуется дополнительное время. Вы можете приготовить половину курицы с перцем и приправой, а может, вы захотите сделать котлеты из мяса индейки с киноа и яйцами. Вы можете готовить настолько разнообразно или просто, как угодно, пока обращаете внимание на то, какие продукты используете.

Вот пример того, насколько все может быть просто.
Шинка индейки с яйцом: положите в форму для выпекания маффинов два кусочка шинки, взбейте яйцо, добавьте лук, сладкий перец, соль и молотый перец. Запекайте это в течение десяти минут при 350 градусах. Быстро и вкусно.

Шаг 3: Планирование питания и упаковка
Многие думают, что этот этап самый интересный. Пришло время упаковать еду, поэтому возьмите пластиковые контейнеры. Например, я люблю готовить на неделю, а не на один день. Также я планирую блюда в те дни, когда мне нужно готовить в очередной раз из-за истекающего срока годности уже готовых продуктов. Так у меня освобождается время для готовки.

Если вы купили свежую рыбу, то должны приготовить ее сразу. Это как раз тот случай, когда у вас незапланированное свидание с кухней. Если вы едите еще чаще, то заранее планируйте свои перекусы и протеиновые коктейли.

Обычно мой план питания выглядит примерно так (на фото).

После того, как вы определились с блюдами, вам нужно упаковать их так, чтобы каждое утро можно было открыть холодильник и взять готовую еду. Если один прием пищи включает в себя киноа, курицу и авокадо, то все это нужно упаковать в одном контейнере.

Если вы планируете продукты с соусом, арахисовым маслом или орехами, то возьмите контейнеры меньшего размера, заранее измерьте все ингредиенты и упакуйте эти заготовки с пищей на запланированный день. Если не делать этого, то сами того не понимая, вы можете съесть две чайные ложки арахисового масла вместо одной. Аналогично и орехи (одна порция может включать 25 миндальных орешков, а это 170 ккал и 16 г жира).

После того, как контейнеры упакованы, я накрываю их фольгой, записываю их содержание и дату, чтобы съесть эту пищу в запланированный день. Я размещаю контейнеры в порядке недели с понедельника по пятницу, а затем делаю заготовки на следующий день из продуктов, которые нельзя приготовить заранее, как овсяная крупа, спреды и т.д.

Что нужно запомнить:
Начните рассчитывать ежедневный калораж, а затем разделите его на каждый прием пищи. Это хороший показатель того, сколько пищи вам нужно в один прием.

Вы должны знать, сколько вы едите. Взвешивайте пищу, чтобы точно знать, что вы съедаете четыре унции цыпленка (1 порция), а не все семь.

Каждый прием пищи должен состоять из белка и углеводов. Ваше тело может перерабатывать пищу более эффективно, если вы даете ему все необходимое во время каждой трапезы. Давая ему только углеводы, то посылаете своему организму неверный сигнал, поэтому убедитесь, что на каждый прием пищи у вас припасены белки и углеводы.

Да, все это выглядит слишком глобально, но разница в том, как долго вы идете к своей фитнес-цели – шесть недель или все двадцать. Вы думаете это слишком долго?

Поверьте мне, именно настолько приоритетным должно стать для вас планирование питания. Помните, если вы не готовитесь к успеху, то вы готовитесь к провалу… или что-то вроде этого.

Автор: Sarah Hipps (spotmegirl)
Перевод: Екатерина Головина

Мои 5 коп: Я думаю, что новички могут не заморачиваться с таким тщательным планированием питания, если у них нет проблем с самоконтролем. С другой стороны, подобный метод может помочь привыкнуть к необходимым объемам еды в рамках КБЖУ и исключить возможность нежелательных перекусов.. Но он больше пригодится тем, кто живет в бешеном ритме или готовится к какому-либо мероприятию, как соревнование, фотосессия или праздник.

Единственное, Сара не учла, что готовая пища долго не живет. Ту же курицу есть опасно уже через три дня лежания в холодильнике. Я уже писала об этом тут. Альтернативой методу Сары может стать готовка пищи на три дня вперед и расфасовка заготовок на последующие 2-4 дня.