В компанию Альфа-банк требуются специалисты
👉 vk.cc/cKR2Ri

📌 Условия:

- Возможность расти вместе с независимым банком № 1 в сообществе умных и свободных людей
- Достойная зарплата от 80 000 руб, на размер которой вы сами сможете влиять — вы получаете оплату за каждую доставку и за каждое подключение дополнительных банковских услуг у клиентов. Свой доход вы можете отслеживать в специальном приложении
- Гибкие графики: 5/2 или 2/2
- Льготные условия на услуги банка и скидки от партнёров — в ресторанах и барах, фитнес-клубах, магазинах и салонах красоты
- Забота о здоровье: оплата больничного
- Карьерный рост: вместе со своим наставником вы строите ваш карьерный путь и знаете, какие навыки вам нужно прокачивать для роста
- Бесплатное обучение: тренинги в Альфа-Академии, вебинары, доступ к корпоративным библиотекам и бизнес-изданиям
- Возможность стать частью комьюнити Альфа-Банка и участвовать в корпоративных мероприятиях: книжные клубы, киноклубы, спортивное сообщество, кибертурниры и многое другое

Для трудоустройства перейдите по ссылке: и выбирете интересующую вас вакансию:

📝👉 vk.cc/cKR2Ri

Имя: Арина (можно просто Ариночка🤍)
27 лет🎀
Москва🌆
Образование: Высшее📕
Работаю: Таргетолог (удалёнка)✨
О себе:
Вдохновленная жизнью и красотой вокруг, я ищу человека, с кем можно разделить искренние моменты и глубокие разговоры. Люблю искусство, музыку и уютные вечера за чашкой чая. Внутри я — мечтательница и романтичная натура, ценящая гармонию и искренность. Ценю честность и искренность в отношениях. Мечтаю найти человека, с которым можно разделить интересы и построить что-то настоящее.
Интересы:
1. Путешествия и новые впечатления🏖
2. Спорт и фитнес💕
3. Кулинария и вкусная еда🍣
4. Музыка (мюзикл, иностранная) 🎧🎶
Что ищу:
Человека с внутренней гармонией, добротой и чувством стиля. Того, кто ценит искренность, умеет наслаждаться моментами и разделяет любовь к красоте в жизни 🤗
Мои ценности: Честность, уважение, вдохновение. В поиске не просто общения, а настоящего соединения душ.
Если чем-то зацепила, пиши не стесняйся, буду рада пообщаться😉💖))
Арина Павлова

Привет! Меня зовут Вера, мне 25 лет. Я дизайнер — творческая профессия, которая позволяет мне каждый день быть в потоке идей и вдохновения. Люблю красивое, стильное и осмысленное.

В жизни стараюсь развиваться — как внутренне, так и внешне. Увлекаюсь фитнесом, обожаю ощущение силы и энергии после хорошей тренировки. Также читаю книги по психологии — мне интересно, как работает наш разум, как выстраивать гармоничные отношения с собой и с другими.

Люблю уют, тёплые разговоры, кофе с корицей и атмосферу, в которой можно быть собой. Я открыта к настоящему знакомству — с человеком, который тоже ценит искренность, душевную близость и лёгкость в общении.

Если тебе откликнулось — не стесняйся написать. Буду рада знакомству

Kуриные грудки под гoрчично-сметанным соусoм
на 100грамм - 118.46 ккал Б/Ж/У - 21.08/3.5/0.81

Ингредиенты:
От 3 до 4 куриных грудок без костей без кожи
2 ст.л оливкового масла
Соль и свежемолотый черный перец
1 зубчик чеснока, мелко рубленый
60 мл куриного бульона
125 мл сливок
2 ст.л дижонской горчицы
1 ч.л нарезанного свежего тимьяна, плюс больше для подачи
1/2 ч.л сушеного шалфея

Приготовление:
1. Нагреть оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Натереть курицу солью и перцем. Обжарить на масле в течение 5-6 минут с каждой стороны до готовности курицы,переложить на тарелку, накрыть фольгой.
2. Добавить чеснок в сковороду и обжаривать 10 секунд, затем добавить куриный бульон, сливки, горчицу, тимьян, шалфей и варить, постоянно помешивая, пока не загустеет слегка, около 1-2 минут. Подавать курицу с соусом и листьями тимьяна.

Приятного аппетита!
#Похудение #ЗОЖ #Диета #Фитнес #Правильноепитание #ХудеемВместe #ПерсональныйТренер #Спорт #Мотивация #Результат

✅ Свежая тренировка с YouTube:

✔ 30-мин Силовая Тренировка Всего Тела | Составная Тренировка Для Мышц

https://www.youtube.com/wa...

🎽 Наш ТГ: t.me/workoutscience

🏆 Наш сайт: https://fitnessnauka.ru/
#тренировка #фитнес #похудение #пп

✅ Свежая тренировка с YouTube:

✔ ДЕНЬ 12 - 30-МИН КАРДИО-СБРОС ВИИТ - Все Тело, Потная Сессия, Без Повторений

https://www.youtube.com/wa...

🎽 Наш ТГ: t.me/workoutscience

🏆 Наш сайт: https://fitnessnauka.ru/
#тренировка #фитнес #похудение #пп

✅ Свежая тренировка с YouTube:

✔ Подтянутые руки в домашних условиях | Тренировка для красивых рук

https://www.youtube.com/wa...

🎽 Наш ТГ: t.me/workoutscience

🏆 Наш сайт: https://fitnessnauka.ru/
#тренировка #фитнес #похудение #пп

Вакансии: администратор, официант и повар в well-being отель “Зелёная Тропа”

Мы объединяем отдых, природу, заботу и смыслы, у нас отель, глэмпинг и ресторан.

Где: Тульская области, недалеко от реки Оки.

🏆Это самый заметный глэмпинг Подмосковья, обладатель премий live organic awards в номинациях «Место силы», «Лучший глэмпинг 2022», архитектурной премии АрхиWood, премии PR travel insider. У нас стабильно оценка 5/5 на Яндекс.Картах — наши гости нас любят.

У нас в команде 35 человек и каждый сотрудник чувствует себя частью большого дела. Мы создаем атмосферу уюта, заботы и профессионализма. Если ты любишь природу, стремишься к развитию и хочешь работать в команде единомышленников, присоединяйся к нам.

Мы ищем:
🔹 Администратора отеля
🔹 Официанта / Бармена в ресторан "Амбар"
🔹 Повара в ресторан

📌Общие условия
👉Оформление официально по договору
👉Уютное проживание предоставляем: (номер/домик в зависимости от сезона и загрузки).
👉Питание 3-разовое, бесплатно
👉Расходы на дорогу компенсируем
👉Оплачиваемые отпуска и больничные
👉Вся инфраструктура рядом с отелем в доступе: магазины, озон, вб.
🚲 Доступ к всей инфраструктуре в свободное время: гамаки, костры, велосипеды
Бесплатная баня для сотрудников — каждый понедельник
🏖 Сертификаты на отдых в дружественных отелях (2–3 дня для перезагрузки, бесплатно)
💬 Онлайн-консультации с нутрициологами и психологами
🧘 Онлайн-йога и фитнес
🏆 Геймификация, внутренняя система мотивации
🎁 Подарки от брендов-партнёров и скидки на их товары
👨‍👩‍👧 Возможность приезжать с семьёй (по согласованию)
🎂 Подарки на день рождения и годовщины, классные корпоративы

✨ Подробности каждой вакансии:

1⃣ Администратор в отель
З/п: 60 000 ₽ + KPI 5 000 ₽
График: 3/3
Команда: 2 администратора + руководитель
Администратор — это связывающее звено между нашей концепцией и гостем. Важно транслировать гостеприимство и наши ценности, создавать уютную атмосферу и четко выполнять задачи.

Задачи:
Встреча, регистрация и размещение гостей в отеле;
Предоставление гостям информации об услугах отеля;
Прием входящих звонков, бронирование номеров;
Произведение расчетов с гостями (касса, терминал — научим с ними работать);
Работа с системой iIko и Travelline (занесение доп. услуг и покупок) - с программой работать научим
Контроль за готовностью номеров под заезд гостей;
Поддержание чистоты и уюта в общественных и рабочих зонах;
Декор общественных зон, сбор свежих букетов цветов и сезонных природных элементов;
Печать анонсов, информирование гостей о программе мероприятий (собрать всех к биологу, на пасеку, вовремя проанонсировать и включить фильм и тд);
Участие в мозговых штурмах с командой, самостоятельная организация программ (утренняя зарядка, поход в Поленово);
Взаимодействие с командой других направлений.

🌿 Вакансии в ресторан

Ресторан «Амбар»— находится в бывшем фермерском амбаре: в нем простые рецепты, сезонные продукты, локальные вкусы. Мы сотрудничаем с местными поставщиками, выращиваем овощи сами и заложили яблоневый сад из 100 деревьев.

2⃣ Официант / Бармен
Доход: от 80 000 ₽/мес. (ставка + чаевые)
График: смены по 12 часов
Команда: 10 человек

Задачи:
Создание тёплого сервиса, чтобы ощущалась забота
Соблюдение стандартов ресторана и понимание их смысла
Подготовка заведения к открытию и закрытию
Знание меню, приготовления блюд и истории продуктов
Поддержание уюта и атмосферы

Что ждем от тебя:
Опыт в сфере гостеприимства (желателен, но необязателен), энергичность, внимательность и доброжелательность, открытость к развитию.

3⃣ Повар универсал
З/п: от 85 000 ₽
График: 5/2 (по 13 часов)
Питание: 3-разовое, бесплатно
Команда: 6 человек (работа под руководством шеф-повара)
Формат: возможна вахта
Возможности: перспектива карьерного роста до шеф-повара, а также обучение и повышение квалификации;

Задачи:
Приготовление блюд с соблюдением всех технологических карт;
Контроль качества ингредиентов и их обработка;
Планирование меню и подготовка всех необходимых ингредиентов;
Аккуратная подача блюд гостям в установленные сроки.
Важно: среднее профессиональное образование и опыт работы в сфере кулинарии от 1 года; Наличие действующей мед.книжки.

Будем благодарны, если поделитесь вакансиями с друзьями, кому может быть актуально.

📬 Как откликнуться:
📩 Присылать резюме в телеграм DashutaHRD

В компанию Альфа-банк требуются специалисты
👉 vk.cc/cKR2Ri

📌 Условия:

- Возможность расти вместе с независимым банком № 1 в сообществе умных и свободных людей
- Достойная зарплата от 80 000 руб, на размер которой вы сами сможете влиять — вы получаете оплату за каждую доставку и за каждое подключение дополнительных банковских услуг у клиентов. Свой доход вы можете отслеживать в специальном приложении
- Гибкие графики: 5/2 или 2/2
- Льготные условия на услуги банка и скидки от партнёров — в ресторанах и барах, фитнес-клубах, магазинах и салонах красоты
- Забота о здоровье: оплата больничного
- Карьерный рост: вместе со своим наставником вы строите ваш карьерный путь и знаете, какие навыки вам нужно прокачивать для роста
- Бесплатное обучение: тренинги в Альфа-Академии, вебинары, доступ к корпоративным библиотекам и бизнес-изданиям
- Возможность стать частью комьюнити Альфа-Банка и участвовать в корпоративных мероприятиях: книжные клубы, киноклубы, спортивное сообщество, кибертурниры и многое другое

Для трудоустройства перейдите по ссылке: и выбирете интересующую вас вакансию:

📝👉 vk.cc/cKR2Ri

✅ Свежая тренировка с YouTube:

✔ 30-мин Тренировка КАРДИО-ХОДЬБА Для Беременных | Все Триместры | Сжигание Жира Нон-Стоп, Потная, Веселая

https://www.youtube.com/wa...

🎽 Наш ТГ: t.me/workoutscience

🏆 Наш сайт: https://fitnessnauka.ru/
#тренировка #фитнес #похудение #пп

✅ Свежая тренировка с YouTube:

✔ 20-мин Силовая Тренировка Низа Тела и Пресса БЕЗ ПОВТОРЕНИЙ

https://www.youtube.com/wa...

🎽 Наш ТГ: t.me/workoutscience

🏆 Наш сайт: https://fitnessnauka.ru/
#тренировка #фитнес #похудение #пп

✅ Свежая тренировка с YouTube:

✔ СИЛОВАЯ Тренировка и ПРЕСС БЕЗ ПОВТОРЕНИЙ | 30-мин Тренировка Всего Тела с Гантелями

https://www.youtube.com/wa...

🎽 Наш ТГ: t.me/workoutscience

🏆 Наш сайт: https://fitnessnauka.ru/
#тренировка #фитнес #похудение #пп

✅ Свежая тренировка с YouTube:

✔ ДЕНЬ 10 - 30-МИН ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ - Проработка Ягодиц со Снаряжением

https://www.youtube.com/wa...

🎽 Наш ТГ: t.me/workoutscience

🏆 Наш сайт: https://fitnessnauka.ru/
#тренировка #фитнес #похудение #пп

✅ Свежая тренировка с YouTube:

✔ Станьте Сильными, Гибкими и Неудержимыми | Hero LEGEND Неделя 2 День 6

https://www.youtube.com/wa...

🎽 Наш ТГ: t.me/workoutscience

🏆 Наш сайт: https://fitnessnauka.ru/
#тренировка #фитнес #похудение #пп

✅ Свежая тренировка с YouTube:

✔ 15-мин Растяжка Всего Тела с Гантелями

https://www.youtube.com/wa...

🎽 Наш ТГ: t.me/workoutscience

🏆 Наш сайт: https://fitnessnauka.ru/
#тренировка #фитнес #похудение #пп

✅ Свежая тренировка с YouTube:

✔ ДЕНЬ 11 - 10-МИН УБОЙНЫЙ ПРЕСС + КОР Тренировка С Гантелями

https://www.youtube.com/wa...

🎽 Наш ТГ: t.me/workoutscience

🏆 Наш сайт: https://fitnessnauka.ru/
#тренировка #фитнес #похудение #пп

✅ Свежая тренировка с YouTube:

✔ Разблокируйте Зажатые бедра, Спину и Слабые Запястья | Класс Подвижности

https://www.youtube.com/wa...

🎽 Наш ТГ: t.me/workoutscience

🏆 Наш сайт: https://fitnessnauka.ru/
#тренировка #фитнес #похудение #пп

✅ Свежая тренировка с YouTube:

✔ 45-МИН ТРЕНИРОВКА НА ОСНОВЕ HYROX | Сила и Выносливость | Все Тело | С Гантелями | Повторяющиеся Круги

https://www.youtube.com/wa...

🎽 Наш ТГ: t.me/workoutscience

🏆 Наш сайт: https://fitnessnauka.ru/
#тренировка #фитнес #похудение #пп

Дорогие подписчицы и подписчики!

С 2014 года я регулярно выкладываю для вас новые видео-тренировки. Никаких мусорных постов, никакой рекламы, только качественные тренировки и полезные статьи, которые я лично перевожу с проверенных зарубежных фитнес-ресурсов.

Я благодарна вам за то, что вы здесь, со мной!

Если вы тоже хотите поблагодарить меня за мой труд, то можете поддержать меня ежемесячной поддержкой, которая позволит мне чаще переводить для вас статьи, либо поддержкой отдельных постов.

Всем огромное спасибо!

🤯 Валю Карнавал сняли голой в раздевалке фитнес-клуба и потребовали выкуп, чтобы не выложить в сеть.

Мелсстрой заплатил этот выкуп, тем самым получил весь слив и выложил к себе на канал.

Фулл в комментах👇

Аналитики назвали критерии выбора россиянами отелей для отпуска

Более трети россиян (38%) при выборе отеля опираются на наличие собственного пляжа с лаунж-зоной, 23% выбирают открытые бассейны, 13% — оздоровительный центр и 10% —детскую инфраструктуру. Такие данные привел девелопер Veren Group, с которыми ознакомились «Известия».

Ресторан в отеле оказался в приоритете лишь для 8% опрошенных, а меньшинство (по 4%) проголосовали за SPA и фитнес-центр.

Что касается обслуживания, мнения россиян также разделились. Больше трети (34%) считают, что главное — это безупречный сервис в номерах. Чуть меньше респондентов (27%) голосуют за гастрономическое разнообразие на территории отеля. 22% хотели бы иметь доступ к трансферу. А для 13% опрошенных решающим фактором при выборе места отдыха стало наличие анимации и услуги по присмотру за детьми. При этом индивидуальное сопровождение как приоритетный сервис в курортном отеле выбрали только 4% опрошенных.

Всем привет 🤝

Ох уж это кардио, ох уж эти эксперты-советчики, которые твердят, что нафиг это кардио не нужно.
(причем говорит фуфло, который задыхается от того, что встал со стула)

Ладно, это все лирика.

➖ Нужно ли кардио?
➖ Для чего оно?

Давайте разберемся 🧐

Кардио - с греческого (kardio) – сердце.
Отсюда делаем вывод, что кардиотренировки – это тип тренировки, направленый на улучшения работы сердечно-сосудистую систему (НЕТ БЛ*Н, КАРДИО НЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ), а то некоторые часами носятся на дорожке в надежде потерять пару кг, и в добавок, навредить своим коленям 🙃

➖ В фитнес-залах "кардио" стали обзывать любые аэробные нагрузки: бег, элипс, велосипед и женские танцы-попрыгушки на групповых занятиях.

➖ Кардио -даёт больше эффекта при определенном диапазоне пульса или частоте сердечных сокращений, поэтому вам необходимо постоянно следить за ним, иначе это будет выглядеть так, будто вы пытаетесь накачать руки гантелями по 0,5 кг.

🏃🏻‍♂️Кардиотренировка должна проходить в диапазоне ЧСС от 65% до 85% от вашего максимума. Максимум определить тоже просто: 220 минус возраст. Если тренироваться ниже нижней границы – толку не будет, если выше – можно отлететь.
Такой диапазон ЧСС позволяет повысить общий энергетический расход организма, но важно учитывать свой уровень физической подготовки, состояние здоровья и другие факторы.

Да, кардио может помочь вам похудеть, как дополнительная нагрузка в совокупности с силовым тренингом, сбалансированным питанием🏋🏻‍♀️

Но помните, для чего оно на самом деле 👆

Также оно поможет в силовом тренинге,
позвонит организму эффективнее справляться с длительными физическими нагрузками,
будете быстрее восстанавливаться после тяжелых подходов (а не стоять в приступе отдышки), соответственно вырастет интенсивность тренировки.

Еще один момент ☝️
➖Заминка 5-7 минут это не кардио бл*ть

➖И для тех кто набирает массу, любое кардио продолжительностью больше часа, топит ваши мышцы.

Поставь «❤️» если бы полезно 😌

Всем привет 🤝

Не забудь «❤️» прожать и сохрани себе чтоб не потерять.

📽ПРОЛоГ

Очередной раскрученный кочкаголовым культом подход читинга в еде так и манит своей простотой🤗

Поскольку у нас в СНГ в основном человек себе является надзирателем, вот ты и сидишь терпишь, питаешься правильно, но один день в неделю ты позволяешь себе все, что хочешь.

На сколько такой подход уместен?

Давайте для начала вытащим корни данного явления🤔

Лет так 20 назад наши забугорные дуружЫща в США-популизировали в фитнесе и ББ-так называемое ПП.

EATING CLEAN- было краеугольным камнем любой билдерской подготовки.

Тогда ещё не было никаких «Гибких диет»
Точнее думали что это херня полная. Да и в целом не было такой широкой научно-исследовательской культуры в питании и тренировках.

Ну на фоне это всего люди думали что единственный способ снизить вес это ПЭпЭ, отказ от углей и всяких ништяков.

Была статья одной спортсменки которую удали.

Вообщем топовый журнал про фитнес отказался публиковать интервью с бодибилдершей, потому что она сказала, что не преследовала правильного питания в подготовке, ела все, что хотела и при этом стала чемпионкой. Вот на сколько сильный ПП мазахизм чистого питания в фитнесе.

Я как то ранее писал уже что всё это ПП головного мозга болезнь 😵‍💫🥦

Чувства превосходства над другими без вольными берет верх и туманит разум.

Но инфо шлак фитнеса сделал ход конем,
Привили в сознание название поста, так сказать однодневное спасение 😌

Далее в карусели ➡️

🔥 Преображение за 35 дней это реально! 🔥
Посмотрите, как всего за месяц можно изменить своё тело и самочувствие без изнуряющих диет и тяжелых тренировок! На фото результат Марии -11 кг, улучшение формы и уверенность в себе. Это не магия это правильный подход к питанию и тренировкам, который подходит именно вам! 💪✨
☺Хотите тоже так❓ Я предлагаю индивидуальный курс, который поможет вам легко и без стресса достичь ваших целей:

✅ Персональное питание на 30 дней ➡ вкусное, сбалансированное меню с учётом ваших вкусов и особенностей
✅ Фито программа на 5 дней (прохождение раз в неделю) ➡ натуральное очищение организма и поддержка метаболизма 🌿
✅ Эффективные домашние тренировки ➡ 20 минут в день, включающие фитнес-упражнения для всех уровней подготовки 🏋‍♀💪
✅ Постоянная поддержка ➡ вы не останетесь один на один с вопросами
👏Начните своё преображение уже сегодня! Напишите мне в сообщения сообщества слово ➡ ХОЧУ"

🍴 🍴 ПРАВИЛА СОСТАВЛЕНИЯ РАЦИОНА 🍴 🍴

После вебинара я была шокирована, как много люди знаю, и как плохо эти знания складываются в единую картину. Везде какой-то перекос. То вы до паранойи боитесь съесть что-то лишнее и пропустить тренировку, чтобы не поправиться, то постоянно срываетесь.

ВСЕ! ОТКРЫВАЮ СВОЮ ШКОЛУ ОБУЧЕНИЯ ПРАВИЛЬНОМУ ПИТАНИЮ И ТРЕНИРОВКАМ! Научитесь считать все сами и будете сами себе диетологи.

А пока ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ ПО СОСТАВЛЕНИЮ РАЦИОНА

Думаете я начну с того, что "есть надо меньше, а тренироваться больше"? А вот и нет. У многих проблемы как раз отсюда и начинаются. Что просто тупо едите меньше, а тренируетесь больше. Без какой-то системы и логики. Поэтому начинаем СНАЧАЛА.

1. ЦЕЛЬ
Первое, что вам надо сделать это определить, ЧТО ВЫ ХОТИТЕ. На вебинаре я отругала большинство девушек за их ответы.
Знаете, что мне писали в чате?

- хочу похудеть
- хочу улучшить здоровье
- хочу стройные ноги
- хочу избавиться от целлюлита

У вас должна быть очень четкая цель, которую можно измерить. Как понять, вы уже достаточно похудели или еще нет, если у вас нет КРИТЕРИЯ ОЦЕНКИ?

Вам нужен ЧЕТКИЙ КРИТЕРИЙ ОЦЕНКИ И СРОК.

Я облегчу вашу задачу- вот вам примеры целей

хочу похудеть —--— > хочу похудеть с 28% подкожного жира до 22% за 4 месяца (значит, вы идете и делаете биоимпеданс, а через 4 месяца делаете опять и проверяете, достигли вы результата или нет).

Насколько и за какой срок можно похудеть я писала тут: https://vk.com/bikinigirlp...

хочу улучшить здоровье —-—> хочу, чтобы при через 2 месяца тренировок при ходьбе больше 3х часов у меня не было боли в спине (то есть идете в парк и наматываете 3 часа. Через 2 месяца повторяете тест и сравниваете)

хочу избавиться от целлюлита —-— > хочу, чтобы через 4 месяца тренировок на фото и при ходьбе не было признаков целлюлита (смотрите, я ничего не сказала про то, что если кожу сжать как следует, то целлюлита не будет- ЦЕЛЛЮЛИТА НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ПРИ ХОДЬБЕ (снимите видео) И НА ФОТО (сделайте фото).

Бывает, что цели по преображению тела не зажигают. Это про меня. Мне скучно до бесконечности улучшать фигуру. Я считаю, что у меня и так все отлично. Мне в своем теле очень комфортно. Поэтому я ставлю себе фитнес цели. Сейчас цель - пересдать экзамен на черный пояс.

Вот вам пример фитнес-целей.

------> хочу через месяц выполнить 2 подтягивания из виса самостоятельно

-------> хочу через 2 месяца сделать становую тягу 80кг с правильной техникой

-------> хочу пробежать 10км за 40 минут. через месяц

И НЕ НАДО ПУТАТЬ КИСЛОЕ С ТЕПЛЫМ. Вы ориентируетесь только на свою цель, а не на хотелку! Если у вас цель была сделать 2 подтягивания, то ваш вес вас вообще не должен волновать в рамках этой программы. В следующий раз поставите другую цель и добивайтесь на здоровье!

2. ОТПРАВНАЯ ТОЧКА

Затем вам надо определить, где вы находитесь. Если потерялись в лесу и не знаете, где находитесь, то можете долго бродить по кругу.

Какие 10 подтягиваний через месяц, если вы даже вис выполнить не можете?

Какое избавиться от целлюлита за месяц, если сейчас у вас все ягодицы в ямах?

Будьте реалистами. Гораздо приятнее ставить себе цели, которые вы можете достичь. Для этого расстояние межу целью и отправной точкой должно отличаться не более, чем на 30%

Например, вы хотите избавить от целлюлита. Сделайте фото ягодиц. Затем в фотошопе сделайте иделаьный вариант. А теперь разбейте весь путь на 3 этапа. Поставьте цель для этапа 1- улучшить существующую ситуацию на 30%. Прикиньте примерно, сколько это займет по времени.

3. КАК ВЫСТРОИТЬ ПИТАНИЕ

- СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ЕСТЬ?

Все просто: у вас должен быть дефицит калорий. Вы должны расходовать больше, чем едите.

От чего считать дефицит? ОТ ВАШЕЙ НЫНЕШНЕЙ КАЛОРИЙНОСТИ. Не от формул, а от нынешней калорийности.
Формулы- это фикция, а ваши зажоры- это факт.

Допустим, вы тренируетесь 3 раза в неделю. В остальном у вас сидячая работа. Если вы живете на 1000 ккал всю неделю, а потом у вас зажор на 3000 ккал на неделю, то ваша средняя калорийность будет .... 2000 ккал. Не удивительно почему вы не худеете.

То есть если вы будете есть 1800 ккал без срывов, то вы..... БИНГО!!!! СОЗДАДИТЕ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ!

Подробно про то, как люди неправильно считаю свой расход калорий читайте тут:

https://vk.com/bikinigirlp...

- ТАК СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ЕСТЬ?

Умножьте свой вес на 30= ваша суточная калорийность. А теперь сравните ее со своей нынешней средней калорийностью (ваше пп + ваши срывы)/количество дней= ваша средняя суточная калорийность.

Сравнили? Теперь делайте выводы- надо вам есть больше или меньше.

- ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ

Дефицит калорий должен быть НЕБОЛЬШИМ! Если вы тренируетесь слишком много, а едите слишком мало, то организм учится расходовать меньше калорий. Вы просто будете выполнять ту же самую работу с более низким КПД.
И чем больше вы урезаете калории- тем больше тело экономит. Вот такой эволюционный механизм выживания, про который я писала тут:
https://vk.com/bikinigirlp...

- СКОЛЬКО БЕЛКА, ЖИРОВ, УГЛЕВОДОВ?

По научным данным человеку нужно в среднем от 1- 3г белка на кг веса тела. Алан Арагон, который перелопатил кучу исследований, сказал на семинаре, что лучше ориентироваться на 2.2-2.5 на кг веса тела.
При активных тренировках 3г на кг веса.

Жиров необходимо самый минимум - 0.8г-1г на кг веса тела.

Углеводы- 100г в день на поддержание оптимального уровня глюкозы. Остальное- по вашему желанию и предпочтению.

ЧТО ЕСТЬ?

По сути дела все равно... Однако есть интересный момент.. Можно, конечно, трескать один шоколад, но его объем при высокой калорийности будет маленьким и вы просто не насытитесь. Таким образом, лучше преимущественно цельные продукты (мясо, а не сосиски, крупу, а не печеньки), чтобы объем порции был достаточным для насыщения, а организм получал все необходимые микро- нутриенты.

Ешьте достаточное количество ненасыщенных жиров (нерафинированные масла, жирная рыба, авокадо). Жиры необходимы для жирового обмена, для поддержания эндокринной системы (производства гормонов).
Очень важно принимать ОМЕГА-3 кислоты (или есть достаточно рыбы). Омега-3 улучшает жировой обмен, имеет противовоспалительное действие и еще много всего полезного, про что я писала тут: https://vk.com/bikinigirlp...

Дефицит жиров в диете приведет гормональным нарушениям и проблемам с циклом, состояние кожи, волос, ногтей и другие страшилки.

Что касается углеводов, то можете спокойно есть ЛЮБЫЕ УГЛЕВОДЫ - макароны, картофель, рис, гречку, овсянку. Да, сложные углеводы предпочтительнее так как дают ощущение сытости на более продолжительное время из-за более высокого содержания клетчатки. Уровень инсулина вас должен волновать ТОЛЬКО ЕСТЬ У ВАС ДИАБЕТ. В остальном ничего криминального не случится, если вы позволите себе обычные макароны вместо цельнозерновых. Правда, мое предпочтение именно цельным продуктам, как более полезным, а калории - это просто единица энергии.

С белком обычно встречается две крайности- люди либо недоедают белка, либо злоупотребляют им. Если вы веген/вегетарианец, то ничего страшного- есть куча опций- зернобобовые, орехи, крупы- там тоже хватает белка. В крайнем случае купите себе протеин (лучше всего смесь рисового и горохового или конопляный, к сое я отношусь насторожено).

- КАК ЧАСТО НАДО ЕСТЬ?

Я рекомендую есть чаще, просто чтобы не испытывать чувства голода и не накидываться на еду.

Готовьте заранее, всегда имейте нужные продукты дома, носите еду с собой в контейнерах, чтобы не соблазниться на фаст фуд, не допускайте голода.

Однако утверждение, что приемы пищи 5-6 раз в день разгоняют метаболизм- абсолютная глупость. Вы просто едите чаще, чтобы не испытывать зверского чувства голода —--> не переедать —---> не превышать калорийность. Вот и все объяснение. Нравится вам есть завтрак-обед-ужин и 2 перекуса —-на здоровье. Хотите есть 5 полноценных порций- пожалуйста. Хотите есть два раза в день помногу- запросто.

- А КОГДА НАДО ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ И ЖИРЫ?

Если вы не умеете себя контролировать или только начинаете разбираться в теме правильного питания, то вот вам рабочая схема:

завтрак: белок+ углеводы+ немного жира (овсянка+ яйцо+фрукт)
перекус: углеводы (фрукт и пара хлебцев)
обед: белок + углеводы (лаваш с курицей и овощами)
перекус: жиры (горсть орехов)
ужин: белок+ жиры (белая рыба + овощи+ 1чл масла)

Очень удобно, когда есть жесткий свод правил и не надо думать.

Начинающим дальше не читать!

А всем остальным- без разницы, как вы распределяете свои угли и жиры в течение дня. Это зависит только от ваших предпочтений. У меня есть клиенты, кто отлично засыпает только после хорошей порции углей на ночь. И, представьте, себе худеют!!!!

- А ПРАВДА, ЧТО НАДО ПИТЬ 2Л ВОДЫ?

Ну собственно нет никаких исследований про 2л воды, но все упорно про эту цифру твердят. Почему?
Многим свойственно путать голод и жажду. А тут водички попил и уже не хочется конфет. Еще вода необходима для многочисленных физиологических процессов. Кстати, человек без воды умирает гораздо быстрее, чем без пищи. Конечно, заталкивать воду в себя не надо, но старайтесь пить как можно больше.

- А ЧТО НАСЧЕТ ЧИТ-МИЛА?

Про чит мил я писала тут:
http://bikinigirlproject.b...

В целом есть два подхода:

- если у вас дефицит калорий небольшой, то не надо вам набирать лишних калорий- просто съешьте раз в неделю что-то вкусненькое, если вам хочется, ЗАМЕНИВ ОДИН ИЗ ПРИЕМОВ ПИЩИ.

- если дефицит калорий большой- то это загруз и его не обязательно надо делать тортом. Вполне подойдет домашний яблочный пирог или даже какая-то ПП0шная вкусняшка.

Например, у меня чит-милов сейчас нет. Я могу раз в 3 недели с мужем сходить поесть пиццы. А остальном у меня в рационе есть место вкусняшкам каждый день, поэтому я не вижу смысла еще и в выходные есть что-то дополнительно.

АВТОР: Татьяна Прокофьева

МНЕ БУДЕТ ПРИЯТНО, ЕСЛИ ВЫ ПОДЕЛИТЕСЬ ЭТО СТАТЬЕЙ С ДРУЗЬЯМИ. ПОЖАЛУЙСТА, УКАЗЫВАЙТЕ АВТОРСТВО.

Фитнес - - конфеты. Вкусно и полезно!

В одной конфете 50 ккал, 1 г белка, 2 г жира, 6 г углеводов

Ингредиенты:

- 200 г овсяных хлопьев;
- 50 г орехов;
- 100 г кураги;
- 20 г меда;
- 20 г оливкового масла.

Приготовление:
1. Измельчаем орехи и курагу.
2. Смешиваем. Добавляем к ним хлопья, мед и масло. Тщательно перемешиваем.
3. Формируем шарики и отправляем в предварительно разогретую до 180-200 градусов духовку до тех пор, пока конфетки не станут золотистыми. В среднем минут 15-20, но все зависит от духовки и размера конфет.