Практикум «Стоп-обесценивание: как ценить свои достижения и получать удовольствие от своей жизни». День 1

Наш практикум начинается! Мы очень рады видеть вас и не сомневаемся, что вы настроились на плодотворную работу.

Давайте разберем, что же такое обесценивание.
Если говорить простым языком, то это существенное принижение своих достижений, талантов, навыков, переживаний, эмоций, чувств — в общем, всего замечательного, что в нас есть.
Обесцениванию свойственны такие мысли:

— У меня все равно вряд ли что-то получится
— Не буду откликаться на вакансию, там уже точно есть кандидаты получше меня
— Я не сделал ничего особенного, другие справились бы не хуже,
и так далее.

Чем опасно обесценивание? Во-первых, постоянными сомнениями в себе мы еще больше занижаем свою самооценку. Во-вторых, лишаем себя любого развития: 

- Хобби? Да нет, вдруг осудят…
- Сменить работу, попросить прибавку? Да нет, кто я такой. Вот был бы я талантливее, умнее...
- Воплотить свои идеи? Да нет, они какие-то глупые...
Продолжать перечисление можно до утра.

Кроме того, обесценивание мешает нам строить отношения с друзьями, коллегами, партнером, родителями. Например, нам становится тяжело разговаривать с ними на равных, предлагать какие-то активности, прямо говорить о своих чувствах и делать другие значимые вещи. 
А еще нам часто начинает казаться, что мы не заслуживаем ничего хорошего: вот были бы мы красивее/моложе/талантливее/успешнее — тогда да.

Как проявляется обесценивание в повседневной жизни:

😞Мы критикуем себя и свои действия, концентрируемся только на ошибках (даже если они незначительные!), но не замечаем своих достижений.
😞Нам сложно принимать комплименты и похвалу, потому что внутри себя мы искренне считаем, что их не заслуживаем. А еще в приятностях в свой адрес мы можем видеть подвох.
😞Мы часто сравниваем себя с кем-то — и вообще не в свою пользу. Другие люди кажутся талантливее, успешнее, значимее.
😞Мы избегаем новых возможностей, потому что не верим в свои способности и боимся провала и чужих насмешек.
😞Мы часто чувствуем себя подавленно и ощущаем, что настоящая жизнь как будто бы проходит мимо.

На программу Анетты Орловой «Самооценка» часто приходили ученики, которые собирали практически комбо из обесценивания — и вот как все менялось в результате обучения:

«Я учусь оберегать свои границы и не уходить при этом в вину, что задела чьи-то чувства — а люди привыкли, что раньше подобные ситуации спускались на тормозах. Я перестала сравнивать себя со всеми подряд и раниться, если считала себя хуже ( всегда думала о себе как о недостойной, бесталанной, обычной, недостаточно такой, как нужно по общественным меркам. и т.д.). Я больше не ухожу «с головой» в фантазии, не сочиняю сказки для себя о себе, где я такая, какой не могу/не умею быть в реальности. Я поняла, что все фантазии — это скорее про чужие ожидания. Я такой никогда не была и не буду, потому что я уникальна и сильна другим! А раньше это было предательством и обесцениванием себя».

Расскажите в комментариях: как вам кажется, насколько часто вы обесцениваете себя? И самое главное — в каких вещах/ситуациях? Давайте разбираться вместе!

❗️А в 15:00 мы опубликуем на канале первое упражнение.

Как перестать требовать от себя невозможного: 5 способов

Стремление к лучшему — это здорово, но до тех пор, пока идеалы не превращаются в требования. Давайте разберёмся, почему потребность «делать всё на 5+» может превратиться в тяжёлый рюкзак, который тянет вниз, и как его сбросить.

Частые спутники нездорового стремления к идеалу — перфекционизм, внутренний критик, синдромы хорошей девочки и отличницы.

Перфекционизм — убеждение в том, что идеал должен быть достигнут, а несовершенный результат не имеет право на существование. То есть это не просто желание всё делать хорошо, а страх допустить ошибку, упасть в глазах других или не соответствовать своим же идеалам.

Внутренний критик — это недружелюбный внутренний голос. Он может ругать, акцентировать внимание на ошибках, оценивать ваши действия и заставлять сомневаться в себе. Чаще всего слова внутреннего критика имеют разрушительный эффект. Мы начинаем испытывать стыд, сомнения, страх, опустошение, вину, беспомощность и другие неприятные эмоции. Критик не просто замечает «несовершенства», а превращает их в доказательство вашей «недостойности».

Синдром отличника сочетает в себе желание достичь идеала, быть лучше всех и получить одобрение. Для отличника вся жизнь (или отдельные её аспекты) становится соревнованием, где главный приз — чужая похвала. То есть человек думает «а что, если я не получу пятёрку?», даже если это не экзамен в школе, а, например, организация семейного праздника.
Синдром не только подталкивает стремиться к идеалу, а ещё превращает это в гонку и заставляет сравнивать себя с другими.

Синдром хорошей девочки проявляется в стремлении быть всегда вежливой, услужливой, заботливой и безупречной. Женщин, страдающих от этого синдрома, больше заботит, как к ним относятся окружающие, чем то, как они сами относятся к себе. Они боятся сказать «нет», разочаровать окружающих и беспокоятся о том, что их действия или решения могут вызвать негативную оценку со стороны.

Когда идеал становится обязательной нормой, любая неидеальность превращается в доказательство собственной беспомощности и недостойности. Стремление к совершенству формирует в нашей голове цепь: «Я должна идеально → я не идеальна → я провалилась → я должна ещё сильнее стараться».

Чтобы снизить давление идеала, попробуйте:

1️⃣ Разоблачить внутреннего критика. Допустим, вы опоздали на рабочую встречу, и негативный внутренний голос шепчет: «Ты провалилась». А вы не верьте, а возьмите и ответьте ему: «Да, я опоздала на встречу, но я не плохая сотрудница — я человек, который иногда ошибается».

2️⃣ Ориентироваться не на «пять+», а на «четыре». Спросите себя: «Что действительно важно в этой ситуации?». Например:
На работе: «Главное — передать информацию, а не сделать слайды как в презентациях Google».
В семье: «Важно, чтобы дети поели, а не чтобы ужин был как в ресторане».
В личной жизни: «Я не идеальная жена? Но мы с мужем любим друг друга — этого достаточно».

3️⃣ Научиться говорить «нет». Если брать на себя всё, чтобы другие признали «хорошей» и «безупречной», можно обречь себя на перегруз. К тому же всегда угождать и нравится всем просто невозможно. Поэтому в сторону чужие мнения — начинайте очерчивать личные границы. Например, если коллега пытается переложить на вас свою задачу, ответьте: «Спасибо, что ценишь мои компетенции, но я не могу — у меня другие приоритеты».

4️⃣ Подвергать идеалы сомнению. Помните, что идеалы — это иллюзия. Во-первых, многие из них — это чужие ожидания или социальные стандарты. Во-вторых, то, что идеально для одного, совершенно не подходит другому. В-третьих, многое остаётся за кадром. Поэтому сравнивайте идеал с реальностью:
Блогер-мама не показывает, как она три дня плакала из-за нервов;
Коллега с «идеальной» карьерой тоже иногда ошибается — просто я этого не вижу;
Знакомая хвастается путешествиями на моря, но я-то вообще больше люблю отдых в горах или деревне.

5️⃣ Работать над самоценностью. Стремление к совершенству часто мешает жить полноценно. Но вы можете изменить подход: учиться любить себя с ошибками и понять, что ваша ценность не зависит от того, насколько вы «идеальны».

Сделать это можно на программе «Самооценка» Анетты Орловой. Вы шаг за шагом разовьёте навыки самопринятия, самоподдержки и ассертивного поведения. Сможете жить в гармонии с собой, согласно своим ценностям, желаниям и потребностям.
Подробности смотрите по ссылке: http://vk.cc/cAHmQs