Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.

1. Сначала нужно рассчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рост в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал). При низкой активности, весе,меньшем чем медицинская норма (рост минус 110), рекомендую вычитать 300 ккал,или как советуют некоторые диетологи, 20%.

2. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого, считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Жир в рационе нам нужен!

Если его исключить из рациона, то не будет чувства сытости и съедаешь больше белков и углеводов. Из них вырабатывается эндогинный жир - на попе – гормональный сбой, плохая кожа, снижение иммунитета.

Хороший жир – сжигает жир, поэтому правильно используйте его в питании: Салаты заправляем растительным маслами, жарим без масла.

Выбираем продукты с меньшим содержанием жира, например: творог средней жирности вместо сырковой массы, куриную грудку вместо колбасы, творожную запеканку вместо наполеона, запеченный картофель вместо картофеля фри, сорбет вместо сливочного мороженного.

Готовьте еду на хорошем масле – нерафинированном, холодного отжима. Оливковое масло лучше, чем подсолнечное, т.к. при нагреве омега-3 разрушается.

ЛУЧШИЕ СУПЕРСЕТЫ ДЛЯ ЯГОДИЦ

Суперсет - это обычно два упражнения, которые выполняются за один подход без отдыха..
Суперсеты значительно увеличивают интенсивность тренинга и его эффективность ..

1. ПРИСЕДАНИЯ
2 РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ

Основные нюансы в приседаниях: большую часть собственного веса переносим на пятки, колени не выходят вперед за носки, таз уводим максимально назад, спина прямая, выдох при подъеме..
Основные нюансы в разведениях ног в тренажере: спина прямая, корпус наклоняем немного вперед, на выдохе разводим ноги как можно шире и делаем небольшую паузу в пиковой точке..

1. ВЫПАДЫ
2. ПОДЪЕМ ТАЗА ЛЕЖА

Основные нюансы в выпадах: большую часть собственного веса переносим на пятку передней ноги, колено не выходит вперед за носок, спина прямая, выдох при подъеме.. В идеале вернувшись в исходное положение не разгибаем колени полностью..
Основные нюансы в подъеме таза: лопатки удобно лежат на скамье, вес (блин, гантель, штанга) в облити таза, упор в большей степени на носки, выдох при подъеме, немного задерживаемся в верхней точке ..

1. СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ
2. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ С РОВНОЙ СПИНОЙ

Основные нюансы в становой тяге на прямых ногах: большую часть веса переносим на пятки, колени немного присогнуты, бедра отклоняем назад, спина прямая, выдох при подъеме..
Основные нюансы в гиперэкстензии с ровной спиной: спина прямая, основное движение в тазобедренном суставе, выдох при подъеме ..

Маленький ребенок погиб, после того, как отчим избил ее ремнем.

Ужасная трагедия произошла в Сочи, где житель уличил свою бывшую сожительницу в непослушании ее 7-летней дочери и решил ее наказать.

По версии следствия, мужчина несколько раз избил ребенка ремнем, нанеся многочисленные удары по всему телу. Следы побоев были обнаружены на голове и животе девочки. Несмотря на все это, ни мать, ни мужчина не обратились за медицинской помощью, что только ускорило ухудшение состояния ребенка.

К сожалению, скорая прибыла уже поздно, и девочка скончалась на пути в больницу. Злоумышленник оправдал свои действия тем, что ребенок был непослушным и здесь нужно было наложить наказание.

Как стало известно, некоторое время назад соседи по подъезду заметили нарушения со стороны мужчины, которые проявлялись в виде криков и стуков от мебели, а когда они обратились к участковому инспектору, тот не сумел принять меры. Органы опеки, которые также были разысканы, в свою очередь отметили, что все было в порядке, и в доме было все необходимое для ребенка. Однако, крики и шум продолжались, и теперь жители дома недоумевают, почему их заявления не были учтены. Следствие продолжается.

(С) "СВЕЖИЕ НОВОСТИ" - первые в своем деле.

В Омской области задержали 18-летнюю девушку, которую подозревают в совращении 14-летнего племянника и домогательстве к семилетней племяннице.

Злоумышленница замешана в двух уголовных делах: по предварительным данным, в июле текущего года она занялась се*сом со своим племянником, а в августе позвала в гости свою маленькую племянницу и насильно «облапала» её.

Как стало известно, девочку воспитывает отец, а подросток растет в полной семье. События раскрылись случайно, как только родители детей узнали об инциденте, они немедленно сообщили в полицию. В настоящее время против подозреваемой возбуждены уголовные дела. В полиции продолжается следствие, а жителям региона рекомендуют более внимательно следить за безопасностью своих детей.

(С) "СВЕЖИЕ НОВОСТИ" - первые в своем деле.

В Госдуме предложили запретить посещать школы детям мигрантов без знания русского языка!

Депутат Татьяна Буцкая в письме министру просвещения Сергею Кравцову объяснила, что дети иностранцев часто не в состоянии овладеть образовательной программой на русском языке.

Из-за этого такие школьники плохо интегрируются и создают обособленные группы по национальному принципу. Буцкая считает, что все это способствует созданию напряженной атмосферы в школах и сильно снижает качество обучения местных детей.

Для решения этой проблемы по ее мнению нужно ввести индивидуальный отбор при приеме в образовательное учреждение. Критерием будет оценка степени владения русским языком.

Поддерживаете...

(С) "СВЕЖИЕ НОВОСТИ" - первые в своем деле.