🍽 РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1800 ККАЛ

1️⃣ ЗАВТРАК

➖Омлет из двух яиц с овощами (помидоры, шпинат, зеленый лук)
➖Ломтик цельнозернового хлеба
➖Стакан нежирного молока или натурального йогурта без добавок

2️⃣ ПЕРЕКУС

➖Горсть орехов (миндаль, грецкие орехи)
➖Яблоко среднего размера

3️⃣ ОБЕД

➖Куриная грудка, приготовленная на гриле или вареная - около 150 г
➖Салат из свежих овощей (листья салата, огурцы, помидоры, авокадо), заправленный оливковым маслом
➖Запеченный картофель или бурый рис - около 100 г

4️⃣ УЖИН

➖Рыба (например, лосось, треска, хек), приготовленная на пару или запеченная - около 150 г
➖Овощная смесь (брокколи, морковь, стручковая фасоль), тушеные или приготовленные на пару
➖Небольшой кусочек сыра твердых сортов

Приятного аппетита!🍽
#рацион #меню #питание #1800ккал

🍽 РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1800 ККАЛ

1️⃣ ЗАВТРАК

Рисовая каша
Рис - 50 гр
Молоко - 50 мл
Вода - 150 гр
Мед - 1 ч.л
Ванилин по желанию

1. Рис отварить в воде, под конец добавить молоко и довести до кипения
2. Перед подачей добавить мед, ванилин и порезанный на кружочки банан

Банан - 1/2 шт

2️⃣ ПЕРЕКУС

Мягкий творог - 150 гр + сухофрукты (курага, чернослив, финики без сиропа) - 30 гр

3️⃣ ОБЕД

Гречка с грибами и курицей
На 1 порцию в сухом/сыром виде:
Гречка - 50 гр
Шампиньоны - 150 гр
Куриное филе - 100 гр
Морковь - 1 шт
Лук - 1 шт
Растительное масло - 1 ч.л
Вода - 150 гр

1.Измельчить лук и обжарить на масле
2. Порезать курицу и грибы, морковь натереть на крупной терке, добавить на скороводу
3. Добавить гречку и воду, посолить, поперчить. Тушить до готовности

4️⃣ ПЕРЕКУС

Творожная запеканка
Ингредиенты на 3 порции:
Творог 5%  - 450 гр
Яйцо - 2 шт
Финики - 70 гр
Рисовая мука - 30 гр

1. Убрать косточки из фиников
2. Измельчить блендером финики вместе с яйцами. Потом добавить творог и еще раз перемолоть блендером
3. Добавить муку, хорошо перемешать. Переложить в форму, запекать 30мин в духовке при температуре 180°С

5️⃣ УЖИН

Омлет с помидорами
Яйцо - 2шт
Молоко - 150 гр
Помидор - 1 шт
Твердый сыр - 30 гр

1. Сыр натереть, смешать с яйцами и молоком, посолить, поперчить, выложить на сковородку с парой капель масла
2. Сверху положить порезанные на дольки помидоры

Ржаной или цельнозерновой хлеб - 30 гр

Приятного аппетита!🍽
#рацион #меню #питание #1800ккал

Рост 175, Вес - 66 кг
Занимаюсь в зале уже год
В начале вес такой же был, качество тела другое.
Сейчас единственное что еще беспокоит - кожа под ягодицами. Хочется чтоб все было гладко и ровно. Посоветуйте что делать

P.s. Занимаюсь 3 раза в неделю силовыми + 1 кардио. Калораж - 1600-1800ккал, бжу - 2:1:2-3

Сразу напишу, да у меня ямочки и нет, не сколиоз, просто повернула голову

Единственный существующий способ похудеть, это создать дефицит энергии (калорий), которые поступают в твоё совершенное тело, то есть, расходовать энергии (калорий) больше, чем потреблять. Других вариантов не существует, к счастью или сожалению. Сегодня, я научу тебя его создавать.

Привет, меня зовут Андрей Пташкин. Я дипломированный нутрициолог и сертифицированный тренер, любящий писать "короткие" тексты, с большим количеством ошибок. Филологи и грамотные люди, заранее прошу прощения за вашу кровь из глаз.

Итак. Давай к нашей задаче – научиться создавать дефицит, поступающих в тебя, калорий. С чего надо начать:

1. ПОНЯТЬ, ЧТО ВООБЩЕ ТАКОЕ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ.

Я часто наблюдаю заблуждение в понимании этого термина. Многие девочки/мальчики думают, что 2000ккал, которые не дают им худеть и набирать, это их норма/поддержка (тут всё правильно), а если они питаются на 1600ккал, то, это их дефицит – неверно.

Давай на примере Клары, твоей выдуманной подружки.

Кларочка, питаясь на 2000ккал, смогла похудеть до 85кг (условно, фантазируем и решаем, что у неё такой метаболизм, активность и тому подобное, поддержка у большинства разная, даже при едином весе и уровне активности).

Теперь, наша героиня хочет продолжить терять вес, для этого, ей необходимо создать дефицит калорий относительно её поддержки. Клара решает, что ей нужно создать дефицит в 1800ккал, чтобы продолжать плавное похудение. Она молодец, потому что знает – резкое похудение, это не про избавление тела от жира, а потеря здоровья.

Но! В чём наша Клара не права, ты нашла ошибку в её мыслях?

Правильно, 1800ккал, это не дефицит калорий, дефицитом будут те, недостающие 200ккал. Чтобы понять, какой у неё дефицит, ей нужно вычесть из её поддержки в 2000ккал, планируемые 1800ккал, тем самым, она получит 200ккал, они и будут являться её дефицитом.

Окей, мы определили, что дефицит калорий, это разница между уровнем поддержки и планируемой калорийностью.

2. КАК ВЫЧИСЛИТЬ СВОЮ КАЛОРИЙНОСТЬ, КОТОРАЯ ПОЗВОЛИТ ХУДЕТЬ.

• заходим в Яндекс.

• набираем в поисковой строке «рассчитать свою норму калорий» кликаем на любой калькулятор.

• вписываем свои данные. Клара выбрала пол и вписала свои данные: 40 лет, 157 рост и вписала свой вес 87кг.

• активность минимальная.

• выбрала цель – «похудение».

• для рассчёта оставила формулу «Харриса-Бенедикта», по факту, тыкай на любую.

• нажала «рассчитать».

Калькулятор выдал ей 1970ккал.

3. ЧТО ДЕЛАЕМ ДАЛЬШЕ.

В указанном калькуляторе ей предложили готовое БЖУ, ты тоже можешь взять его за основу, но, я бы сделал иначе, увеличив белки, жиры и уменьшив углеводы.

Более подробно расскажу в следующем посте, а пока ты не научилась самостоятельно определять свою геометрию БЖУ, возьми за основу то, что предлагает этот калькулятор.

ВОЗВРАЩАЕМСЯ К ВОПРОСУ: что делать дальше, после того, как мы получили свою калорийность.

Клара получила 1970ккал. Дальше, ей необходимо составить план питания на две недели. Да, лучше это сделать сразу, чтобы потом не получилось так, что ты не знаешь, что тебе готовить.

У тебя, как всегда, мало времени и ты однозначно съешь ерунду, которая перечеркнёт все твои наблюдения и возможность проанализировать своё питание в отношении похудения.

Понимаю, что сначала всё будет даваться не просто, все эти цифры, подсчёты и тому подобное, но, это только первое время. Через пару месяцев, ты будешь тратить не более 5 минут, чтобы сформировать свой суточный рацион.

Получается, что через пару месяцев, на формирование недельного плана питания, у тебя будет уходить 30-40 минут, затем останется только купить продукты и всё.

Идём дальше.

Создать рацион с учётом калорийности в 1970ккал, Кларе помогло приложение, она использует Fatsecret, самое популярное на данный момент, ты тоже можешь использовать его, но, я советую поискать ещё варианты, вдруг окажется так, что ты найдёшь более удобное для себя.

Итак. Наша героиня написала свой план питания, где в сутки она съедает 1970ккал и ходит около часа на свежем воздухе.

Перед тем, как начать своё питание, она распечатала себе табличку, которую я оставлю и тебе (листай иллюстрации, она будет там), чтобы было легко вести свои записи и было куда смотреть через неделю, оценивая свои результаты.

Ещё, я советую сделать себе три фото «ДО», поверь, когда ты будешь добиваться новых результатов, будет круто сделать себе коллаж. Это очень помогает продолжать свой правильный путь и не опускать руки.

Через неделю, ты получишь результат на весах и на своей сантиметровой ленте. Вписываем его в табличку, которую я тебе дал.

Если твой вес не изменился, значит нужно создать больший дефицит, только не делай это резко! И, не надо сильно радоваться большим отвесам первой недели, ты просто слила лишнюю воду. Ждём замеров второй и третьей недели.

Отнимаем ещё 10% от своей суточной калорийности. Наша задача худеть не быстрее, чем 0.5/1% в неделю. То есть, если ты весишь 80кг, то, ты не должна худеть быстрее, чем 400/800г в неделю. Лови такую скорость похудения.

Я понимаю, что на первый взгляд, это может показаться сложным, но, тебе надо начать, чтобы делать какие-то выводы. Все начинали с этого и ни для кого, это не было просто, на первых парах.

Действуй, меньше рассуждений. Какой смысл рассуждать о том, чего ты не знаешь. Не пытайся искать мотивацию, это минутный помощник, а двигаться тебе придётся не мало. Просто делай, методично, шаг за шагом.

Ты 100% будешь делать ошибки, это нормально, без них не получится обрести опыт. С такой же 100% уверенностью могу сказать и то, что ты достигнешь результата, если наберёшься терпения и начнёшь больше действовать, чем рассуждать. Удачи.

Читать больше о похудении в моём блоге
ЖМИ ➡ Андрей Пташкин