Хатха-йога для начинающих: следим за положением ног

Одна из первых задач в хатха-йоге для начинающих — научиться правильно выстраивать асаны. И начинать лучше всего с фундамента, то есть отслеживать корректное положение ног. Я собрала основные правила.
Природа создала людей прямоходящими, и поэтому основной вес тела у нас поддерживают ноги. С точки зрения энергетического аспекта йоги, ноги — это наши корни: только «укоренившись», твердо стоя на земле в прямом и переносном смысле, мы можем уверенно стремиться вверх, к божественному.

От правильного положения и работы не только стоп, но и всех мышц и суставов ног зависит положение таза относительно позвоночника и само положение позвоночника. В свою очередь, от этих факторов зависит правильная работа внутренних органов и здоровье в целом.

Поэтому в практике хатха-йоги для начинающих особое внимание уделяется положению ног. Конечно, асан существует великое множество, и положение ног в них отличается, но базовые принципы все же существуют.

1. В тадасане и других асанах с положением «ноги вместе»:

- соединяйте большие пальцы стоп;

- прижимайте плюсны к полу, упирайтесь пятками в пол, создавайте ощущение, будто вы толкаетесь стопами от пола;

- не заваливайтесь на внешний и внутренний края стоп;

- подтягивайте колени не внутрь, а вверх, и не переразгибайте их, чтобы не вызвать травму суставов;

- подтягивайте мышцы бедер и тазобедренные суставы внутрь;

- направляйте копчик вниз и подтягивайте таз;

- удерживайте мула-бандху: она обеспечит правильное положение ног и всего позвоночника.

© Денгис Быковских
2. В асанах с положением ног на ширине таза или плеч нужно соблюдать те же правила, что и в положении «стопы вместе». Кроме того, следует направлять носки слегка внутрь, чтобы параллельными были именно внешние края стоп. Это обеспечит максимальную устойчивость и снимет излишнюю нагрузку с нижней части спины.

© Денис Быковских
3. Немного отличается положение ног в наклонах стоя. В этих асанах нужно отдавать максимум веса в переднюю часть стоп, прижимать плюсны к полу и разгружать пятки, чтобы мягко вытянуть заднюю поверхность ног и обеспечить хороший поворот таза. Остальные правила — те же.

© Денис Быковских
4. В асанах типа «Мостик», помимо прочих правил, отдавайте в ноги основной вес тела (в полумостах — половину веса).

© Денис Быковских
5. Во всех выпадах:

- сделайте настолько широкий шаг, чтобы колено передней ноги в согнутом положении не выходило за пальцы стопы, а стопа была полностью прижата к полу;

- если у вас не получилось широко шагнуть с первого раза, подвиньте стопу вперед и расположите колено ровно над ней;

- не заваливайте колено внутрь или в сторону;

- если асана предполагает низкое положение таза, особенно внимательно следите за тем, чтобы колено никуда не смещалось.

© Денис Быковских
6. В различных вариациях вирабадрасаны 1 задняя стопа либо прижата к полу под углом 45 градусов, либо стоит на пальцах, а пятка тянется назад. В любом случае:

- распределите вес равномерно между двумя ногами;

- заднюю ногу сильно вытяните назад, подтяните колено;

- сильно вытяните ногу назад, задняя нога сильно оттянута назад, колено подтянуто, не стоит отдавать основной вес в переднюю ногу и сгибать колено задней, это разрушит конструкцию асаны и лишит вас необходимой опоры.

© Денис Быковских
7. В вирабадрасане 1, паривритта триконасане, паривритта паршваконасане и всех упражнениях для освоения продольного шпагата:

- направляйте бедро задней ноги вперед, создавая так называемое положение закрытого таза и выравнивая поясницу;

- если вы не можете развернуть таз вперед, стоит пожертвовать классическим положением, при котором пятки стоят на одной линии, и поставить ноги параллельно, чтобы выровнять таз.

© Денис Быковских
8. В триконасане, паршваконасане, вирабхадрасане 2, наоборот, нужно работать в положении «открытого таза». Разверните бедро задней ноги максимально вверх, держите таз на одной линии с ногами и спиной. В этих «открытых» положениях пытайтесь будто бы растянуть коврик ногами в разные стороны.

9. В асанах с широким упором ног на расстоянии метра и более:

- главная подстерегающая ошибка — отдать вес в одну ногу больше, чем в другую, это плохо повлияет на положение таза и позвоночника;

- избегайте перехода основного веса на внутренние ребра стоп и, если такое происходит, немного сузьте расстояние между ногами, чтобы прижать к полу всю поверхность стоп.

И напоследок. Будучи помимо инструктора йоги преподавателем английского языка, я могу сравнить все эти нюансы с грамматикой. Она, как правило, интересна только профессионалам и некоторым продвинутым пользователям, остальным же кажется очень нудной. Однако без достаточной грамматической базы речь никогда не будет грамотной. Удерживать в голове все эти правила и примеры сначала сложно, но при некотором самоконтроле они быстро становятся естественной частью речи. Так же и нюансы асан в хатха-йоге для начинающих становятся привычными благодаря регулярной практике, и мы можем легко и непринужденно выстраивать тело, наслаждаясь ощущением целостности и гармонии!