Программы тренировок для каждого типа телосложения

1. Эктоморф

Если природа "наградила" вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти "недостатки" легко превращаются в достоинства.Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило "Больше - не значит лучше!".

Программа тренировок для эктоморфа:

ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)
1) Присед 3х8
2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8
3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8
4) Жим гантелей сидя 2х6-8

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)
1) Жим штанги лежа 3х8
2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением)
3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8
4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)
1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум
2) Становая тяга 3х6-8
3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8
4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8

ДЕНЬ 6-7 (отдых)

2. Мезоморф

Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло!
Тренироваться нужно по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.

Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи)

1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;

2. Становая тяга 3х8;

3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;

4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;

5. Подъем гантелей через стороны 3х12;

6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;

7. Пресс 5х25.

СРЕДА (грудь, руки)

1. Жим штанги лежа 3х10;

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;

3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;

4. Подъем штанги на бицепс 4х10;

5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;

6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10;

7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;

8. Пресс 5х25.

ПЯТНИЦА (ноги)

1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;

2. Жим ногами 3х8-10;

3. Разгибание ног на станке 2х12-15;

4. Сгибание ног на станке 3х8-10;

5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;

6. Пресс 5х25.

3. Эндоморф

Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.
Тренироваться нужно по трехдневной сплит программе. В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.

Программа тренировок для эндоморфа

ПОНЕДЕЛЬНИК

1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.
2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений.
3.) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений.
4.) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений.
5.) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений.
6.) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс.
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

СРЕДА

1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз.
2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз.
3.) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз.
4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз.
5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз.
6.) 2-3 упражнения на пресс.
7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

ПЯТНИЦА

1.) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз.
2.) Становая тяга 3 сета по 8 повторений.
3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.
4.) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз.
5.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.
6.) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс .
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

Хатха-йога для начинающих: следим за положением ног

Одна из первых задач в хатха-йоге для начинающих — научиться правильно выстраивать асаны. И начинать лучше всего с фундамента, то есть отслеживать корректное положение ног. Я собрала основные правила.
Природа создала людей прямоходящими, и поэтому основной вес тела у нас поддерживают ноги. С точки зрения энергетического аспекта йоги, ноги — это наши корни: только «укоренившись», твердо стоя на земле в прямом и переносном смысле, мы можем уверенно стремиться вверх, к божественному.

От правильного положения и работы не только стоп, но и всех мышц и суставов ног зависит положение таза относительно позвоночника и само положение позвоночника. В свою очередь, от этих факторов зависит правильная работа внутренних органов и здоровье в целом.

Поэтому в практике хатха-йоги для начинающих особое внимание уделяется положению ног. Конечно, асан существует великое множество, и положение ног в них отличается, но базовые принципы все же существуют.

1. В тадасане и других асанах с положением «ноги вместе»:

- соединяйте большие пальцы стоп;

- прижимайте плюсны к полу, упирайтесь пятками в пол, создавайте ощущение, будто вы толкаетесь стопами от пола;

- не заваливайтесь на внешний и внутренний края стоп;

- подтягивайте колени не внутрь, а вверх, и не переразгибайте их, чтобы не вызвать травму суставов;

- подтягивайте мышцы бедер и тазобедренные суставы внутрь;

- направляйте копчик вниз и подтягивайте таз;

- удерживайте мула-бандху: она обеспечит правильное положение ног и всего позвоночника.

© Денгис Быковских
2. В асанах с положением ног на ширине таза или плеч нужно соблюдать те же правила, что и в положении «стопы вместе». Кроме того, следует направлять носки слегка внутрь, чтобы параллельными были именно внешние края стоп. Это обеспечит максимальную устойчивость и снимет излишнюю нагрузку с нижней части спины.

© Денис Быковских
3. Немного отличается положение ног в наклонах стоя. В этих асанах нужно отдавать максимум веса в переднюю часть стоп, прижимать плюсны к полу и разгружать пятки, чтобы мягко вытянуть заднюю поверхность ног и обеспечить хороший поворот таза. Остальные правила — те же.

© Денис Быковских
4. В асанах типа «Мостик», помимо прочих правил, отдавайте в ноги основной вес тела (в полумостах — половину веса).

© Денис Быковских
5. Во всех выпадах:

- сделайте настолько широкий шаг, чтобы колено передней ноги в согнутом положении не выходило за пальцы стопы, а стопа была полностью прижата к полу;

- если у вас не получилось широко шагнуть с первого раза, подвиньте стопу вперед и расположите колено ровно над ней;

- не заваливайте колено внутрь или в сторону;

- если асана предполагает низкое положение таза, особенно внимательно следите за тем, чтобы колено никуда не смещалось.

© Денис Быковских
6. В различных вариациях вирабадрасаны 1 задняя стопа либо прижата к полу под углом 45 градусов, либо стоит на пальцах, а пятка тянется назад. В любом случае:

- распределите вес равномерно между двумя ногами;

- заднюю ногу сильно вытяните назад, подтяните колено;

- сильно вытяните ногу назад, задняя нога сильно оттянута назад, колено подтянуто, не стоит отдавать основной вес в переднюю ногу и сгибать колено задней, это разрушит конструкцию асаны и лишит вас необходимой опоры.

© Денис Быковских
7. В вирабадрасане 1, паривритта триконасане, паривритта паршваконасане и всех упражнениях для освоения продольного шпагата:

- направляйте бедро задней ноги вперед, создавая так называемое положение закрытого таза и выравнивая поясницу;

- если вы не можете развернуть таз вперед, стоит пожертвовать классическим положением, при котором пятки стоят на одной линии, и поставить ноги параллельно, чтобы выровнять таз.

© Денис Быковских
8. В триконасане, паршваконасане, вирабхадрасане 2, наоборот, нужно работать в положении «открытого таза». Разверните бедро задней ноги максимально вверх, держите таз на одной линии с ногами и спиной. В этих «открытых» положениях пытайтесь будто бы растянуть коврик ногами в разные стороны.

9. В асанах с широким упором ног на расстоянии метра и более:

- главная подстерегающая ошибка — отдать вес в одну ногу больше, чем в другую, это плохо повлияет на положение таза и позвоночника;

- избегайте перехода основного веса на внутренние ребра стоп и, если такое происходит, немного сузьте расстояние между ногами, чтобы прижать к полу всю поверхность стоп.

И напоследок. Будучи помимо инструктора йоги преподавателем английского языка, я могу сравнить все эти нюансы с грамматикой. Она, как правило, интересна только профессионалам и некоторым продвинутым пользователям, остальным же кажется очень нудной. Однако без достаточной грамматической базы речь никогда не будет грамотной. Удерживать в голове все эти правила и примеры сначала сложно, но при некотором самоконтроле они быстро становятся естественной частью речи. Так же и нюансы асан в хатха-йоге для начинающих становятся привычными благодаря регулярной практике, и мы можем легко и непринужденно выстраивать тело, наслаждаясь ощущением целостности и гармонии!