Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

🥢»Салат с авокадо и нутом»🥢🥗🥢

Такой яркий и красивый салат, что его можно подавать даже в порционных бокалах.

🥢1 авокадо, 🥢1/2 фиолетовой луковицы, 🥢5 помидоров черри,
🥢150 г нута, 🥢оливковоемасло,
🥢лимонный сок, 🥢специи.

🥢🥢🥢

Приготовление: Мелко наруби лук, нарежь авокадо кубиком, а помидоры черри – дольками. Добавь нут, перемешай салат и заправь его оливковым маслом с лимонным соком и специями.😋

ПОЧЕМУ БОЛЯТ МЫШЦЫ❓

После тренировок люди, начинающие заниматься спортом, часто испытывают дискомфорт и боль в мышцах. Такая проблема присуща даже атлетам!
Вы получаете непривычную колоссальную нагрузку на мышцы, вследствие чего возникают микротравмы. Они заживают в течение 2-7 дней, но, к сожалению, болезненно. И в этот период нельзя останавливаться!! Спустя 2-3 дня повторите нагрузку.
Показать полностью…
Мышцы адаптируются, станут крепче, травмоустойчивее, сильнее. Не бойтесь этих ощущений, работайте до "предотказа". Дадим вам несколько хороших советов:
👆Тщательно разминайте суставы и мышцы перед тренировкой, не менее 7 минут. Подготовьте тело.
👆Начинайте с малого, не гонитесь за количеством, работайте над качеством. Лучше выполнить упражнение 2 раза максимально технично, чем 10 раз не следя за техникой. 👆Амплитуду увеличиваем постепенно.
👆Выполняем упражнения без рывков, плавно
👆Пьем воду во время тренировки.
👆Достаточно 40 минут занятий.
👆Легкую растяжку после тренировки не игнорируем. Именно она поможет мышцам расслабиться и скорее восстановиться.
👆Дайте телу адаптироваться к нагрузке несколько занятий и когда Вы почувствуете, что нужно идти дальше, повышайте интенсивность, увеличивайте количество подходов/повторов, уменьшайте время отдыха.